คู่มือการบริโภคโปรตีนที่เหมาะสมที่สุด

ก่อนที่คุณจะวางแผนที่จะเพิ่มปริมาณโปรตีน ให้พิจารณาอาหารปัจจุบันของคุณก่อน หากคุณกำลังเสริมด้วยผงโปรตีนและแท่ง ให้เปลี่ยนไปใช้อาหารทั้งชนิดคุณภาพสูง เช่น เนื้อไม่ติดมัน ปลา ไก่ ถั่ว และพืชตระกูลถั่ว หากคุณบริโภคโปรตีนจากพืชและสัตว์หลายชนิดควบคู่กับการออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว คุณอาจได้รับโปรตีนตามที่ต้องการในแต่ละวันแล้ว (และเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ) ตราบใดที่คุณเลือกใช้แหล่งโปรตีนไร้ไขมันเต็มเมล็ดทุกครั้งที่เป็นไปได้ และคำนวณตามอายุ น้ำหนัก และเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ ความต้องการโปรตีนของคุณก็จะได้รับการตอบสนอง แหล่งโปรตีนจากสัตว์ส่วนใหญ่ เช่น เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม ให้กรดอะมิโนทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ ในทางกลับกัน แหล่งโปรตีนจากพืช เช่น ธัญพืช ถั่ว ผัก และถั่วเปลือกแข็ง มักจะขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นตั้งแต่หนึ่งชนิดขึ้นไป แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณต้องกินผลิตภัณฑ์โปรตีนจากสัตว์เพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่ถูกต้อง คุณเพียงแค่ต้องแน่ใจว่าอาหารของคุณมีแหล่งโปรตีนจากพืชที่หลากหลาย เพื่อให้ร่างกายของคุณได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ต้องการ . อาหารจากพืชที่มีปริมาณโปรตีนสูง ได้แก่ เต้าหู้ เทมเป้ ถั่วแระญี่ปุ่น ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ถั่วลิสง อัลมอนด์ ควินัว เมล็ดเจีย ถั่ว มันฝรั่ง ผักใบเขียวและผักสีเข้ม โปรตีนพบได้ในอาหารหลากหลายประเภท แหล่งที่ดีที่สุดคือเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม อาหารจากพืชบางชนิดยังมีโปรตีนสูง เช่น ควินัว บรอกโคลี และถั่วต่างๆ สถาบันการแพทย์แนะนำว่าผู้ใหญ่ทุกคนควรบริโภคโปรตีน zero.eighty three กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ซึ่งเท่ากับ 56 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชายโดยเฉลี่ย และ 46 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงโดยเฉลี่ย เนื่องจากเนื้อวัวแปดออนซ์หนึ่งหน่วยบริโภคมีโปรตีนประมาณ sixty one กรัม คนส่วนใหญ่บริโภคโปรตีนมากกว่าเพียงพอในอาหารโดยที่ไม่รู้ตัว ในขณะที่การตรวจสอบก่อนหน้านี้รายงานผลเชิงบวกจากการบริโภคกรดอะมิโน [37, 46, 61] ขณะนี้เป็นที่ชัดเจนว่าอาหารเสริมโปรตีนครบถ้วน เช่น ไข่ หางนม เคซีน เนื้อวัว ถั่วเหลือง และแม้แต่นมทั้งตัวสามารถทำให้เกิดการตอบสนองแบบอะนาโบลิกได้ มีขนาดใกล้เคียงกันหรือมากกว่ากับกรดอะมิโนรูปแบบอิสระ โดยถือว่ารับประทานในปริมาณ EAA เท่ากัน [62,63,64]

นอกจากนี้ DMoose Whey Protein ยังมีราคาที่สมเหตุสมผลเมื่อเทียบกับผลิตภัณฑ์เสริมเวย์โปรตีนคุณภาพสูงอื่นๆ ในท้องตลาด และมีรสชาติอร่อยอีกด้วย หากคุณต้องการเพิ่มประสิทธิภาพผลลัพธ์ จำเป็นต้องเข้าใจว่าเวย์โปรตีนคืออะไร ประโยชน์ของเวย์โปรตีน และปัจจัยที่อาจส่งผลต่อความต้องการในแต่ละวันของคุณ การทำเช่นนี้ช่วยให้คุณกำหนดปริมาณเวย์โปรตีนที่เหมาะสมที่ควรรับประทานในแต่ละวัน และให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการเสริมด้วย โค้ชของคุณพร้อมให้บริการ 5 วันต่อสัปดาห์เพื่อตอบคำถามและช่วยเหลือคุณในสถานการณ์ต่างๆ เช่น การรับประทานอาหารในช่วงวันหยุด การออกกำลังกายทดแทนเพื่อให้คุณไม่ทำให้อาการปวดเข่ารุนแรงขึ้น หรือการวางแผนการออกกำลังกายด้วยตัวเลือกอุปกรณ์ที่จำกัด เพื่อให้คุณอยู่เสมอ รับการสนับสนุนเมื่อคุณต้องการ และเมื่อร่วมมือกัน คุณจะค้นพบเส้นทางที่ดีที่สุดสู่ผลลัพธ์ระยะยาวในแบบที่เหมาะกับคุณ หากคุณอยู่ในโลกแห่งการออกกำลังกายมาระยะหนึ่งแล้ว คุณคงเคยได้ยิน (หรือเคยใช้) ผงโปรตีน ไม่ว่าจะเป็นเวย์ กัญชา หรือถั่วเหลือง เป็นต้น เพื่อเป็นชื่อตัวเลือกทั่วไปบางประการ

3 วิธีที่คุณสามารถรวมโปรตีนมากขึ้นในการรับประทานอาหารทั้งวันเพื่อบรรลุเป้าหมายการลดไขมัน หากคุณต้องการแผนตัวอย่างในรูปแบบ PDF ที่ฉันพูดถึงวันนี้ ฉันมีคำแนะนำที่ฉันสร้างขึ้นซึ่งมีทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับโปรตีน ประกอบด้วยแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด อาหาร three มื้อที่ฉันแชร์ในบทความนี้ บวกกับแผนอาหารที่มีโปรตีนเพิ่มเติมอีก 3 รายการ และสุดท้ายก็แสดงรายการของว่างที่มีโปรตีนสูงและผลิตภัณฑ์ที่มีแบรนด์ที่ฉันชื่นชอบทั้งหมด เมื่อคุณอายุมากขึ้น ร่างกายของคุณจะมีการเปลี่ยนแปลงต่างๆ มากมาย รวมถึงการลดลงอย่างค่อยเป็นค่อยไปของมวลกล้ามเนื้อ การบริโภคโปรตีนที่เพียงพอมีความสำคัญมากขึ้นในการต่อสู้กับการสูญเสียกล้ามเนื้อและรักษาสุขภาพโดยรวม ผู้สูงอายุอาจได้รับประโยชน์จากการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นเล็กน้อยเพื่อช่วยรักษากล้ามเนื้อและป้องกันการลดลงของความแข็งแรงตามอายุ ตัวอย่างเช่น คนที่มีน้ำหนัก one hundred fifty ปอนด์ซึ่งมีวิถีชีวิตที่ไม่กระตือรือร้นจะต้องการโปรตีนประมาณ fifty five กรัมต่อวัน Sass กล่าว แต่ถ้าคนคนเดียวกันออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและฝึกความแข็งแกร่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเป็นประจำ ความต้องการโปรตีนของพวกเขาก็จะสูงถึงประมาณ 150 กรัมต่อวัน เธออธิบาย แหล่งโปรตีนจากสัตว์ถือเป็น “โปรตีนสมบูรณ์” เนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด (รวมถึงลิวซีนที่สำคัญทั้งหมด) ในปริมาณที่เพียงพอ สถาบันการแพทย์แห่งชาติยังกำหนดปริมาณโปรตีนที่ยอมรับได้หลากหลาย ตั้งแต่ 10% ถึง 35% ของแคลอรี่ในแต่ละวัน นอกจากนั้น ยังมีข้อมูลที่ชัดเจนค่อนข้างน้อยเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนในอุดมคติในอาหารหรือเป้าหมายที่ดีต่อสุขภาพที่สุดสำหรับแคลอรี่ที่ได้รับจากโปรตีน ในการวิเคราะห์ที่มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ในกลุ่มชายและหญิงมากกว่า a hundred thirty,000 รายที่ได้รับการติดตามมาเป็นเวลา 32 ปี เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่จากการบริโภคโปรตีนทั้งหมดไม่เกี่ยวข้องกับการเสียชีวิตโดยรวมหรือสาเหตุการเสียชีวิตโดยเฉพาะ [2] อย่างไรก็ตาม แหล่งที่มาของโปรตีนมีความสำคัญ

สำหรับฉัน ฉันใช้โปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (โปรตีน 2.2 กรัมต่อกิโลกรัม) มาสองสามปีแล้ว และนั่นก็ได้ผลสำหรับฉัน ไม่กี่สัปดาห์ที่ผ่านมา ฉันได้ทดลองลดปริมาณโปรตีนที่ฉันบริโภคในหนึ่งวันลงเหลือ 1.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ฉันไม่ได้สังเกตเห็นความแตกต่างในการแสดงของฉันในยิม ยังคงรู้สึกแข็งแรงและมีกล้ามเนื้อ เมื่อคุณอายุมากขึ้น ร่างกายจะตอบสนองต่อโปรตีนน้อยลง โดยพื้นฐานแล้ว เมื่อคุณอายุมากขึ้น คุณจะต้องบริโภคโปรตีนมากขึ้นเพื่อเริ่มต้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อมากกว่าที่คุณเคยทำเมื่อตอนยังเด็ก เมื่อรวมกับแนวโน้มของผู้สูงอายุที่จะหลีกเลี่ยงการฝึกความแข็งแกร่ง และคุณมีสูตรสำหรับภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยหรือการสูญเสียกล้ามเนื้อ และนั่นเป็นปัญหาใหญ่ การวิจัยพบว่าภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยก่อให้เกิดปัญหาด้านสุขภาพและคุณภาพชีวิตมากมาย หากคุณต้องการมีสุขภาพที่ดีในวัยชรา คุณต้องรักษากล้ามเนื้อ แม้ว่าจะไม่มีขีดจำกัด แต่สิ่งสำคัญคือต้องกระจายโปรตีนตลอดทั้งวัน และเลือกแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวที่มีไขมันอิ่มตัวไม่สูง อาหารที่อุดมด้วยเนื้อแดงสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและมะเร็งลำไส้ได้ แทนที่จะจมอยู่กับการคำนวณที่ซับซ้อน ผู้เชี่ยวชาญบางคนบอกว่าให้มุ่งเน้นไปที่การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงตลอดทั้งวัน เช่น อาหารทะเล เนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีก ไข่ พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง การผสมผสานโปรตีนตลอดทั้งวัน ควบคู่ไปกับความสมดุลของผลไม้ ผัก ธัญพืช และผลิตภัณฑ์จากนมอาจช่วยให้คุณคิดได้ง่ายกว่า ปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่จำเป็นสำหรับคนอยู่ประจำคือ 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม (โปรตีน zero.36 กรัมต่อปอนด์) ผู้ที่อยู่ประจำที่หนัก 150 ปอนด์ (22.6 กก.) ต้องการโปรตีน 54 กรัมต่อวัน

เพื่อให้ลดน้ำหนักได้สำเร็จ คุณต้องได้รับโปรตีนตามที่ต้องการทุกวัน เนื่องจากโปรตีนใช้เวลาย่อยนานกว่าคาร์โบไฮเดรต คุณจึงอาจอิ่มได้นานกว่าด้วยการรับประทานโปรตีนในแต่ละมื้อ การรับประทานโปรตีนให้เพียงพอร่วมกับการฝึกความแข็งแรงจะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อเมื่อคุณลดน้ำหนัก คำกล่าวอ้างเกี่ยวกับโปรตีนมีอยู่ทั่วไป แต่การกินโปรตีนซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพมีประโยชน์อย่างไร อ่านว่าโปรตีนมีความสำคัญต่อการลดน้ำหนักอย่างไร เรียนรู้ว่า MyNetDiary คำนวณความต้องการโปรตีนของคุณและค้นหาแหล่งโปรตีนที่อุดมไปด้วยเพื่อเพิ่มลงในอาหารของคุณอย่างไร นักวิจัยพบว่าการบริโภคโปรตีนมากกว่าร้อยละ 22 ต่อวันมีความเสี่ยงด้านลบมากกว่าประโยชน์ด้านอาหาร สำหรับผู้ใหญ่ปกติ ปริมาณโปรตีน 20 ถึง 30 กรัมต่อมื้อ หรือโปรตีน 60 ถึง 90 กรัมต่อวันก็เพียงพอต่อการรักษาสุขภาพ แหล่งโปรตีนจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่ดีที่สุด ได้แก่ ไก่ เนื้อหมู ปลา เนื้อวัว ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม แหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุดคือถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช และพืชตระกูลถั่ว แผนภูมิด้านล่างเรียงลำดับแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดต่อ one hundred กรัม แต่ถ้าคุณเป็นคนที่บริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์ คุณยังสามารถได้รับโปรตีนคุณภาพสูงจากอาหาร เช่น สัตว์ปีกเนื้อขาว ไข่และไข่ขาว ปลา (โดยเฉพาะปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาเทราท์ทะเลสาบ ปลาแมคเคอเรล แฮร์ริ่ง ปลาซาร์ดีน และ ปลาทูน่า) กรีกโยเกิร์ต คอทเทจชีส และเนื้อแดงไม่ติดมันหรือไม่ติดมันพิเศษ เช่น เนื้อสันนอกหรือชิ้นกลม หรือเนื้อบดที่มีสารไม่ติดมันหรือไม่ติดมันกว่า 93% ดังที่คุณอ่านข้างต้น โปรตีนในอาหารประกอบด้วยสารประกอบหลายร้อยชนิดที่เรียกว่ากรดอะมิโน กรดอะมิโนเหล่านี้เมื่อเชื่อมต่อกันในลำดับเฉพาะจะทำให้เกิดสิ่งที่เราเรียกว่าโปรตีนในอาหาร โปรตีนในอาหารจากแหล่งต่างๆ (เช่น ไข่กับถั่ว) มีจำนวนและประเภทของกรดอะมิโนที่แตกต่างกัน ซึ่งทำให้มีเอกลักษณ์เฉพาะตัว

หากคุณกินโปรตีนมากเกินไป โปรตีนส่วนเกินสามารถเปลี่ยนเป็นน้ำตาลหรือไขมันในร่างกายได้ โปรตีนต้องการให้ร่างกายใช้พลังงานมากขึ้นในการย่อย ดูดซึม ขนส่ง และกักเก็บ สิ่งนี้ไม่ได้เกิดขึ้นอย่างรวดเร็วหรือง่ายดาย การวิเคราะห์เมตาที่เกี่ยวข้องกับผู้เข้าร่วม 680 คนจากการศึกษาที่ตีพิมพ์ 22 ฉบับยังแสดงให้เห็นถึงผลกระทบเชิงบวกของการเสริมโปรตีนในการปรับปรุงมวลที่ปราศจากไขมันและความแข็งแรงของขาเมื่อเปรียบเทียบกับยาหลอกในประชากรทั้งเด็กและผู้ใหญ่ (8) หากนักกีฬาที่มีความอดทนสนใจที่จะปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายเพื่อความอดทน การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงดูเหมือนจะไม่ได้ประโยชน์ ถึงกระนั้นก็อาจช่วยลดความเครียดทางจิตใจและประสิทธิภาพที่ลดลงซึ่งมักพบเห็นได้ทั่วไปในระหว่างการฝึกแบบเข้มข้นสูง (33) ประเภทและคุณภาพโปรตีนเนื่องจากมีโปรตีนหลายประเภท จึงมีคุณภาพและความครบถ้วนของโปรตีนหลายประเภทซึ่งจำเป็นต้องได้รับการแก้ไขเมื่อพูดถึงความต้องการโปรตีน (11)

(5 ปี, เซนไทล์ที่ 95) ดังนั้น หากต้องการความแม่นยำมากขึ้น ตารางที่มีรายละเอียดมากขึ้นจะทำการผ่า 6 ควรปรึกษา. สุดท้ายนี้ การศึกษาล่าสุดที่ดำเนินการโดย Longland และคณะ (2016) มีผู้เข้าร่วมรับประทานเข้าไป 1.2 กรัม/กิโลกรัม [0.55 กรัม/ปอนด์] หรือ 2.four กรัม/กิโลกรัม [1.1 กรัม/ปอนด์] ควบคู่ไปกับโปรแกรมการออกกำลังกายเข้มข้น 6 วัน/สัปดาห์ (15) หลังจากผ่านไป eight สัปดาห์ ผู้ที่อยู่ในกลุ่มโปรตีนที่สูงกว่าก็สามารถได้รับมวลที่ปราศจากไขมันมากขึ้นและสูญเสียมวลไขมันไปพร้อมๆ กัน (มักเรียกว่าการจัดองค์ประกอบใหม่ของร่างกาย) เช่นเดียวกับนักกีฬาที่มีความอดทน มีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อความสมดุลของโปรตีนและความต้องการโปรตีนสำหรับนักกีฬาที่มีความแข็งแกร่ง/พละกำลัง อย่างไรก็ตาม ประวัติการฝึกและสถานะการฝึกดูเหมือนจะส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อประสิทธิภาพที่ร่างกายประมวลผลโปรตีน (22, 23) สุดท้ายนี้ คุณจะต้องแบ่งปริมาณโปรตีนที่ได้รับออกเป็นช่วงการให้อาหารสี่ช่วงตลอดทั้งวัน เช่น อาหารเช้า อาหารกลางวัน ของว่าง และอาหารเย็น กล่าวอีกนัยหนึ่ง กินโปรตีนตลอดทั้งวัน ไม่ใช่แค่มื้อเดียวหรือสองมื้อ เพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดจากการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก แต่ละบุคคลสามารถจับคู่ส่วนผสม เช่น ข้าวและถั่ว ฮัมมูสและขนมปังพิต้า หรือเนยถั่วกับขนมปังโฮลวีต แม้ว่าร่างกายมนุษย์สามารถสังเคราะห์บางส่วนได้ แต่บางชนิดก็ไม่สามารถสังเคราะห์ได้ กรดอะมิโนทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายไม่สามารถสร้างได้เรียกว่ากรดอะมิโนจำเป็น สิ่งเหล่านี้จะต้องได้รับจากการรับประทานอาหาร

โดยสรุป สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ การบริโภคโปรตีนที่ 2 กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัวทั้งหมดต่อวันถือว่าปลอดภัย หากคุณทราบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย คุณสามารถปรับแต่งตัวเลขนี้ให้แม่นยำยิ่งขึ้นโดยการคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเป็นกิโลกรัม และลบจำนวนนี้ออกจากน้ำหนักโดยรวมเพื่อให้ได้มวลร่างกายไร้ไขมัน หากเป้าหมายด้านโปรตีนของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อ คุณอาจต้องตั้งเป้าไปที่น้ำหนักตัวไร้ไขมัน 2 กรัม/กิโลกรัม นอกจากนี้ โปรตีนส่วนเกินจะถูกกรองผ่านทางไต และขับออกจากร่างกายในรูปของยูเรียที่อุดมด้วยไนโตรเจน (ไนโตรเจนเป็นส่วนประกอบของโปรตีน) ยูเรียส่วนเกินนี้จะไปสิ้นสุดในระบบน้ำเสียและสร้างความหายนะต่อสิ่งแวดล้อม (อันที่จริงบทความปี 2022 ใน Frontiers in Ecology and the Environment พบว่าการบริโภคโปรตีนที่มากเกินไปในอเมริกากำลังทำให้เกิดระดับไนโตรเจนที่ไม่เคยมีมาก่อนในน้ำเสียและระบบนิเวศทางน้ำทั่วประเทศ) การบริโภคโปรตีนที่มากเกินไปในช่วงเวลานานมากอาจทำให้เสียภาษีได้ ในไต ซึ่งอาจก่อให้เกิดปัญหาไตได้ในที่สุด แม้ว่าจะเป็นหัวข้อที่มีการถกเถียงกันอย่างถึงพริกถึงขิง แต่โดยทั่วไปเชื่อกันว่าร่างกายสามารถดูดซึมโปรตีนได้ในปริมาณมากในคราวเดียวเท่านั้น “จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่โดยทั่วไปแนะนำให้กินโปรตีนไม่เกิน 15 ถึง 30 กรัมในคราวเดียวเพื่อส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อ” Tamburello กล่าว อย่างไรก็ตาม นักวิจัยคนอื่นๆ กล่าวว่า ไม่มีปริมาณโปรตีนสูงสุด นอกจากนี้ร่างกายยังใช้โปรตีนเป็นแหล่งพลังงานหลักในการทำกิจกรรมประจำวันอีกด้วย อาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยให้การย่อยอาหารช้าลง ซึ่งจะทำให้การตอบสนองของน้ำตาลในเลือดลดลง และช่วยให้เรารู้สึกอิ่มนานขึ้น ประโยชน์ของการเพิ่มโปรตีนให้เพียงพอในอาหารและของว่างคือระดับพลังงานที่ยั่งยืนมากขึ้น ความพึงพอใจที่สูงขึ้น และการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น วิธีเดียวที่จะลดน้ำหนักได้คือสร้างการขาดดุลแคลอรี่ ซึ่งหมายความว่าคุณกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณกิน Sauza กล่าว การรับประทานโปรตีนเป็นส่วนหนึ่งของการรับประทานอาหารที่ครบถ้วนสามารถช่วยให้คุณอิ่มและกินแคลอรี่โดยรวมน้อยลง แต่การเพิ่มปริมาณโปรตีนโดยไม่ทำให้เกิดการขาดดุลแคลอรี่จะไม่ทำให้คุณลดน้ำหนักได้

นอกเหนือจากผลกระทบด้านสุขภาพแล้ว ยังมีข้อกังวลเกี่ยวกับความยั่งยืนด้านสิ่งแวดล้อมของการให้อาหารสัตว์เลี้ยง (และคน) ให้โปรตีนมากกว่าที่ต้องการอีกด้วย โปรตีน โดยเฉพาะโปรตีนจากสัตว์เป็นอุตสาหกรรมที่ต้องใช้ทรัพยากรมาก โดยต้องใช้ที่ดิน น้ำ และพืชอาหารจำนวนมากเพื่อผลิต การหลีกเลี่ยงอาหารที่มีโปรตีนจากสัตว์สูงเกินไปและการให้อาหารที่มีส่วนผสมของโปรตีนจากพืชและสัตว์สามารถช่วยลดภาระด้านสิ่งแวดล้อม ในขณะเดียวกันก็รับประกันสุขภาพที่ดีของทั้งสุนัขและแมว เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากโปรตีนจากสัตว์ ให้มองหาเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า สัตว์ปีกและหมูที่เลี้ยงในทุ่งหญ้า และปลาที่จับจากธรรมชาติ เมื่อสัตว์เหล่านี้เลี้ยงด้วยอาหารที่ตั้งใจจะกิน ปริมาณไขมันของพวกมันมักจะน้อยลงและไขมันก็มีสุขภาพดีขึ้น โดยมีกรดไขมันโอเมก้า three มากขึ้นและไขมันอิ่มตัวน้อยลง สัตว์เหล่านี้มักเลี้ยงโดยไม่ใช้ยาปฏิชีวนะหรือฮอร์โมน ตราบใดที่คุณกินแหล่งโปรตีนต่างๆ ผสมกัน คุณจะได้รับกรดอะมิโนทั้งหมดที่คุณต้องการ ไม่จำเป็นต้องพีชคณิตโปรตีนในเวลารับประทานอาหารเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับกรดอะมิโนทั้งหมด

บางคนเชื่อว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับไตหรือทำให้คุณอ้วนได้ แต่ทั้งสองอย่างนี้ไม่เป็นความจริง พูดง่ายๆ ก็คือ ร่างกายไม่ได้เปลี่ยนโปรตีนส่วนเกินให้เป็นไขมัน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนมีประโยชน์อย่างมาก เช่น ลดความดันโลหิตและลดโรคเบาหวาน และเนื่องจากโปรตีนใช้เวลาย่อยนานกว่า จึงทำให้รู้สึกอิ่ม ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น บทความนี้มีคำแนะนำง่ายๆ เพื่อช่วยคุณกำหนดปริมาณเวย์โปรตีนในแต่ละวันที่เหมาะสมกับความต้องการของคุณ นอกจากนี้ ยังระบุปัจจัยสำคัญที่ต้องพิจารณาเมื่อเลือกอาหารเสริมเวย์โปรตีน เช่น ชนิด ยี่ห้อ ส่วนผสม ข้อมูลทางโภชนาการ ราคา และรสชาติ เวย์โปรตีน DMoose เป็นอาหารเสริมคุณภาพสูงที่ตรงตามเกณฑ์ข้างต้นทั้งหมด DMoose มีทั้งเวย์โปรตีนเข้มข้นและเวย์โปรตีนไอโซเลท ดังนั้นคุณจึงสามารถเลือกประเภทที่เหมาะกับความต้องการด้านอาหารและเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณได้ดีที่สุด โดยสรุป แม้ว่าเวย์โปรตีนจะเป็นอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพในการบรรลุเป้าหมายในการออกกำลังกาย แต่การบริโภคเวย์โปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะและสอดคล้องกับความต้องการของร่างกายก็ถือเป็นสิ่งสำคัญ อาการเหล่านี้มักไม่รุนแรงและสามารถจัดการได้โดยการลดปริมาณเวย์โปรตีนที่บริโภคหรือกระจายการบริโภคตลอดทั้งวัน

แม้ว่าการกินโปรตีนมากขึ้นจะเพิ่มความอิ่ม การเผาผลาญ และการสร้างกล้ามเนื้อ แต่การกินโปรตีนมากขึ้นก็ไม่ได้ดีเสมอไปเมื่อพูดถึงสารอาหารหลัก ร่างกายใช้โปรตีนเพื่อสร้างภูมิคุ้มกัน สร้างฮอร์โมนและเอนไซม์ และสร้างกระดูก กระดูกอ่อน กล้ามเนื้อ ผิวหนัง และเลือด จากมุมมองของนักกีฬา โปรตีนที่แบ่งออกเป็นกรดอะมิโนจะถูกนำมาใช้เพื่อซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อที่เสียหายและสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่หลังการออกกำลังกาย แม้ว่านักวิจัยบางคนไม่เชื่อว่าโปรตีนจะมีได้ในปริมาณสูงสุด แต่โดยทั่วไปแนะนำว่าไม่ควรเกิน 15 ถึง 30 กรัมต่อครั้งเพื่อส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อและความเต็มอิ่ม Bianca Tamburello, RDN อธิบาย จริงๆ แล้วมันสามารถนำไปสู่ผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่แตกต่างกันบางประการได้ เมื่อเรากินโปรตีนมากกว่าที่ร่างกายต้องการ พลังงานส่วนเกินจะเปลี่ยนเป็นแหล่งสะสมไขมันในร่างกาย ซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักโดยไม่คาดคิดหรือไม่พึงประสงค์ อาหารที่มีโปรตีนสูงยังคงเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ และสื่อกระแสหลักอาจทำให้คุณเชื่อว่าเราทุกคนขาดสารอาหารหลักนี้ หรือบอกว่าไม่มีโปรตีนมากเกินไป แม้ว่าโปรตีนจะมีความสำคัญอย่างไม่อาจปฏิเสธได้ แต่ข้อความดังกล่าวก็ไม่เป็นความจริงเสียทีเดียว แต่เมื่อไหร่ที่การบริโภคโปรตีนจะเปลี่ยนจากที่เพียงพอและส่งเสริมสุขภาพไปสู่ปริมาณที่มากเกินไป? ประโยชน์อีกประการหนึ่งของการกินโปรตีนก็คือช่วยให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งสามารถเพิ่มการเผาผลาญขณะพักได้เล็กน้อย และช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีโดยรวมได้มากขึ้น

โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตให้พลังงาน 4 แคลอรี่ต่อกรัม ไขมันมีพลังงานสูง โดยให้พลังงาน 9 แคลอรี่ต่อกรัมที่บริโภค การเพิ่มการบริโภคโปรตีนโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่จำนวนมากต้องอาศัยความรู้และการเอาใจใส่ เมื่อคุณลดแคลอรี่ ให้ลองลดไขมันให้เหลือประมาณ 10% ของอาหารที่คุณกิน ไขมันแต่ละกรัมมี 9 แคลอรี่ เทียบกับ four แคลอรี่ต่อโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ไขมันทั้งหมดมีปริมาณแคลอรี่เท่ากัน แต่ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจะดีกว่าสำหรับระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของคุณ ฉลากข้อมูลโภชนาการต้องระบุไขมันทั้งหมด ไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ โคเลสเตอรอล โซเดียม คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด ใยอาหาร น้ำตาลทั้งหมด น้ำตาลที่เติม โปรตีน วิตามินและแร่ธาตุบางชนิด แม้ว่าจะต้องระบุปริมาณและ %DV ที่แท้จริงของวิตามินดี แคลเซียม เหล็ก และโพแทสเซียม แต่ผู้ผลิตอาจระบุวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ ไว้โดยสมัครใจ นักวิจัยจากคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยพิตส์เบิร์กค้นพบกลไกระดับโมเลกุลที่ทำให้โปรตีนในอาหารมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดได้ ผลการวิจัยได้รับการตีพิมพ์ในวารสาร Nature Metabolism ในวันนี้ ตัวอย่างเช่น ผู้ที่เป็นมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ อาจประสบปัญหาในการบรรลุเป้าหมายนี้หากไม่มีผลิตภัณฑ์จากสัตว์ และเลือกที่จะตั้งเป้าหมายโปรตีนของตนเอง ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไตจะต้องการปรึกษาแพทย์เพื่อตัดสินใจว่าปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับพวกเขาเป็นอย่างไร ความต้องการอาหารนั้นขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล และท้ายที่สุดแล้วการบริโภคโปรตีนในอุดมคติของคุณก็จะช่วยให้คุณรู้สึกดีที่สุด เมื่อคุณกินโปรตีนมากเกินไป (เกินกว่าเกณฑ์ 2.zero กรัมต่อกิโลกรัมเป็นเวลานาน) กรดอะมิโนส่วนเกินจะไม่ถูกใช้อย่างมีประสิทธิภาพ และอาจทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น ความรู้สึกไม่สบายท้อง ภาวะขาดน้ำ และคลื่นไส้

ไม่ตรงไปตรงมามันไม่ได้ แน่นอนว่าไม่ใช่ผู้สูงวัยทุกคนที่ต้องทนทุกข์ทรมานจากภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย และไม่ใช่ผู้ใหญ่ทุกคนจะปราศจากภาวะมวลกล้ามเนื้อนี้ ดังที่แสดงในภาพด้านบน แต่ช่วงสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีและอยู่ประจำไม่ควรต่ำกว่าช่วงสำหรับผู้ใหญ่คนอื่นๆ ที่มีสุขภาพดีและอยู่ประจำ คุณอาจสังเกตเห็นว่าตามรายการหัวข้อย่อยด้านบน ผู้สูงอายุที่มีสุขภาพดีอยู่ประจำและมีสุขภาพดี (1.0–1.2 กรัม/กก.) ต้องการโปรตีนน้อยกว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีและอยู่ประจำคนอื่นๆ (1.2–1.8 กรัม/กก.) โดยสรุป RDA สำหรับโปรตีน (0.eight กรัม/กก.) ประเมินความต้องการของผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีและอยู่ประจำต่ำเกินไป ซึ่งควรตั้งเป้าไว้ที่ 1.2–1.eight กรัม/กิโลกรัม (0.54–0.eighty two กรัม/ปอนด์)

การเปลี่ยนซีเรียลเป็นกรีกโยเกิร์ต กินถั่วมากขึ้น เพิ่มคอลลาเจนในกาแฟ และเตรียมของขบเคี้ยวที่มีโปรตีนพร้อมรับประทานเป็นเพียงวิธีหนึ่งในการเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณ หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูปและอาหารแปรรูปอื่นๆ เนื่องจากอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ เลือกอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารแทนอาหารแปรรูปเมื่อเป็นไปได้ อย่างไรก็ตาม โปรตีนเชคและผงถือเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ดังนั้นจึงไม่ได้รับการควบคุมโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) ซึ่งหมายความว่าเราไม่สามารถรับประกันได้ว่าผลิตภัณฑ์มีสิ่งที่ผู้ผลิตอ้างว่าตนมี การสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อต้องใช้โปรตีน นักกีฬาและนักเพาะกายหลายคนใช้ผลิตภัณฑ์โปรตีนเพื่อเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ ปัจจัยหลายอย่างอาจส่งผลต่อปริมาณโปรตีนที่บุคคลต้องการ รวมถึงระดับกิจกรรม น้ำหนัก ส่วนสูง และไม่ว่าพวกเขาจะตั้งครรภ์หรือไม่

แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันยังอธิบายด้วยว่าหากเด็กวัยหัดเดินของคุณยังคงดื่มนมแม่ ความต้องการโปรตีนจากอาหารแข็งก็อาจน้อยลงไปอีก เนื่องจากนมของมนุษย์มีโปรตีน อย่างไรก็ตาม AAP สนับสนุนให้เปลี่ยนจากนมแม่ไปเป็นอาหารแข็งซึ่งเป็นแหล่งโภชนาการหลักของลูกของคุณในช่วงวัยเตาะแตะ AAP เสริมว่าหากเด็กวัยหัดเดินของคุณดื่มนมวัวทั้งตัวตามปริมาณที่แนะนำ (หรือนมวัวทางเลือก เช่น นมถั่วเหลือง) ทุกวัน พวกเขามีแนวโน้มจะได้รับโปรตีนทั้งหมดที่ต้องการ โปรดทราบว่าองค์กรแนะนำนมวัวไม่มีไขมันหรือไขมันต่ำ (แทนนมเต็มส่วน) สำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 2 ปี กล่าวโดยสรุป ทุกคน โดยเฉพาะเด็กๆ ต้องการโปรตีนในอาหารเพื่อการเจริญเติบโตและพัฒนา แต่ก็เป็นไปได้ที่จะหักโหมกับโปรตีน ต่อไปนี้คือคำแนะนำเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่เด็กวัยหัดเดินต้องการ รวมถึงคำแนะนำเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนสูงที่ควรรวมไว้ในอาหารของพวกเขา โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของเด็ก ต่อไปนี้คือปริมาณโปรตีนที่เด็กวัยหัดเดินของคุณควรได้รับ รวมถึงรายการอาหารที่มีโปรตีนสูงที่ควรรวมไว้ในอาหารของพวกเขา การป่วยไม่ใช่เรื่องสนุก เพื่อสุขภาพที่ดี ระบบภูมิคุ้มกันจำเป็นต้องทำงานอย่างถูกต้อง สิ่งนี้ต้องการโปรตีน แอนติบอดีซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของระบบภูมิคุ้มกัน ได้แก่ โปรตีน การหลีกเลี่ยงความหนาวเย็นครั้งถัดไปจะทำให้คุณรู้สึกดีและช่วยให้คุณออกกำลังกายได้เต็มที่

นี่เป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมสำหรับการเตรียมการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดี เมื่อการผลิตฮอร์โมนเริ่มลดน้อยลง เช่น เอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนในผู้หญิง และฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในผู้ชาย และเมื่อมวลกล้ามเนื้อน้อย (มวลกล้ามเนื้อลดลง) เกิดขึ้น “เราต้องแน่ใจว่าเราได้รับโปรตีนเพียงพอตั้งแต่วัยกลางคน” พาเทลกล่าว “อาจจะชัดเจนกว่าสำหรับผู้หญิง” คู่มืออย่างเป็นทางการสนับสนุนเรื่องนี้โดยเพิ่มปริมาณโปรตีนที่ผู้หญิงแนะนำต่อวันเป็น forty six.5 กรัม ถึงเวลาที่เราจะต้องเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อด้วย สามารถแปลงเป็นการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงในแต่ละวันในหน่วยออนซ์ในตารางด้านล่าง อาหารที่มีโปรตีนแต่ละออนซ์มีโปรตีนประมาณ 7 กรัม • กรดอะมิโนจำเป็นไม่สามารถสร้างในร่างกายได้ เนื้อสัตว์ เนื้อสัตว์ปีก ปลา ไข่ นม และชีส มีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน อาหารจากพืชหลายชนิดมีกรดอะมิโนจำเป็นอย่างน้อยหนึ่งชนิดต่ำ แต่คุณสามารถรวมอาหาร (เช่น ข้าวและถั่ว) เพื่อให้มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดได้ ปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีคือ forty six กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิง และ fifty six กรัมสำหรับผู้ชาย แม้ว่าการขาดสารอาหารประเภทโปรตีนเป็นปัญหาสำหรับผู้คนหลายล้านคนทั่วโลก แต่สำหรับผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยในประเทศที่พัฒนาแล้ว เรากำลังรับประทานโปรตีนมากกว่าที่เราต้องการจริงๆ ทั้งอาหารสัตว์และพืชมีโปรตีน แหล่งที่มาของสัตว์มักจะมีปริมาณโปรตีนสูงกว่าอาหารจากพืช แต่คุณสามารถได้รับโปรตีนมากมาย 100 percent จากอาหารมังสวิรัติหรือวีแกน โปรตีนจากสัตว์เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่าโปรตีนเหล่านี้ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้าชนิด อาหารประเภทโปรตีนที่มีกรดอะมิโนครบถ้วนมีแนวโน้มที่จะย่อยได้ดีกว่า8 และมีอัตราการดูดซึมสูงกว่าเมื่อเทียบกับโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ ร่างกายมนุษย์ต้องการกรดอะมิโน 20 ชนิดเพื่อดำเนินงาน ในจำนวนนั้น กรดอะมิโน 11 ชนิดถือว่าไม่จำเป็นเพราะร่างกายสามารถผลิตได้เอง กรดอะมิโนอีก 9 ชนิดถือว่าจำเป็น ซึ่งหมายความว่าร่างกายไม่สามารถสร้างได้เองจึงต้องมาจากแหล่งโปรตีนในอาหาร กรดอะมิโนที่จำเป็น ได้แก่ ฮิสทิดีน ไอโซลิวซีน ลิวซีน ไลซีน เมไทโอนีน ฟีนิลอะลานีน ธรีโอนีน ทริปโตเฟน และวาลีน

RDA จะแปลเป็นโปรตีนประมาณ 50 กรัมต่อวัน หากบุคคลนั้นบริโภค 2,000 แคลอรี่ในหนึ่งวัน โปรตีน 50 กรัมจะเท่ากับ 10 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมดพอดี ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้บริโภคโปรตีนอย่างน้อย zero.36 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (0.8 กรัมต่อกิโลกรัม) ทุกวัน นั่นคือ forty three กรัมต่อวันสำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 120 ปอนด์ หรือ fifty four กรัมต่อวันหากคุณหนัก 150 ปอนด์ และ seventy two กรัมต่อวันหากคุณมีน้ำหนัก 200 ปอนด์ แต่ความต้องการโปรตีนจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุ ระดับกิจกรรม และสุขภาพโดยรวม สิ่งต่อไปนี้คือความพยายามอย่างดีที่สุดของเราในการอธิบายสั้นๆ เกี่ยวกับความต้องการโปรตีนในอาหารในระหว่างภาวะคีโตซีสทางโภชนาการ

ลิวซีนถือเป็นกรดอะมิโนหลักในการเริ่มต้นการสังเคราะห์กล้ามเนื้อ และพบได้ในเนื้อสัตว์ ปลา ผลิตภัณฑ์นม ไข่ ถั่วเหลือง และถั่วเปลือกแข็ง ตัวอย่างอื่นๆ ของโปรตีนคุณภาพสูง ได้แก่ ผงโปรตีนจากพืชที่เรียกว่า ‘เข้มข้น’ หรือ ‘ไอโซเลต’ ร่างกายของคุณไม่สามารถใช้โปรตีนเกินขนาดได้ เว้นแต่คุณจะเป็นโรคไต การศึกษาพบว่าคนที่มีสุขภาพแข็งแรงสามารถบริโภคโปรตีนได้มากถึง 4.four กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หากคุณเป็นผู้ชายที่มีน้ำหนัก 200 ปอนด์ นั่นหมายความว่าคุณสามารถบริโภคโปรตีนได้ 400 กรัมในหนึ่งวันโดยไม่มีปัญหาใดๆ โดยส่วนใหญ่แล้ว ให้เลือกแหล่งโปรตีนที่สด ไร้ไขมัน และผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด ซึ่งรวมถึงไก่ ไก่งวง ปลา เทมเป้ เต้าหู้ กรีกโยเกิร์ต ไข่ คอทเทจชีส เนื้อไม่ติดมัน และกุ้ง หากคุณรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก ถั่วและพืชตระกูลถั่วจะเป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญสำหรับคุณ แต่โปรดจำไว้ว่าแหล่งโปรตีนเหล่านี้ก็มีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมากเช่นกัน ดังนั้นพวกมันจึงช่วยเพิ่มแคลอรีให้กับอาหารของคุณ อาหารที่ให้กรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิดเรียกว่าโปรตีนสมบูรณ์ โปรตีนสมบูรณ์ส่วนใหญ่มาจากแหล่งที่มาของสัตว์ เช่น ไก่ ไก่งวง เนื้อวัว ผลิตภัณฑ์จากนม และไข่ แต่ก็มีโปรตีนจากพืชสมบูรณ์บางชนิดเช่นกัน เช่น ถั่วเหลืองและควินัว นักกีฬาและผู้คนที่กระตือรือร้นส่วนใหญ่มักไม่ค่อยต้องการโปรตีนเกิน 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน นั่นเป็นเพราะว่าปริมาณโปรตีนในอาหารที่สามารถนำไปใช้ในการบำรุงรักษา การรักษา และการซ่อมแซมกล้ามเนื้อนั้นมีขีดจำกัด

เนื่องจากเราต้องการโปรตีนเพื่อการเจริญเติบโต บำรุงรักษา และซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ฮอร์โมน และระบบภูมิคุ้มกัน จึงมีบางครั้งที่เราต้องการโปรตีนมากขึ้น PDCAAS เป็นมาตรฐานทองคำในปัจจุบันสำหรับการวัดคุณภาพโปรตีน แต่มีวิธีการให้คะแนนคุณภาพโปรตีนอื่นๆ สองสามวิธีที่เรากล่าวถึงในโปรแกรมการรับรอง Precision Nutrition Level 1 ปัญหาของการศึกษาประเภทนี้ เรียกว่าการศึกษาแบบสหสัมพันธ์ คือคุณไม่สามารถแน่ใจได้ว่าความสัมพันธ์นั้นเกิดขึ้นจากสิ่งหนึ่งไปยังอีกสิ่งหนึ่ง หรือเพียงแต่เกิดขึ้นในเวลาเดียวกันเท่านั้น แต่การศึกษาเหล่านี้เป็นการศึกษาเชิงสัมพันธ์และไม่ได้พิสูจน์ว่าโปรตีนเป็นสาเหตุของโรคมะเร็ง นอกจากนี้ นักวิจัยบางคนยังพูดไปไกลว่าการศึกษาโดยอาศัยอาสาสมัครเพื่อระลึกถึงสิ่งที่พวกเขากินโดยพื้นฐานแล้วไร้ค่าเพราะความทรงจำของมนุษย์ไม่ถูกต้องมาก ค่าขีดจำกัดสูงสุดที่ยอมรับได้ (UL) ของบางสิ่งจะบอกคุณว่าคุณสามารถรับประทานอาหารได้มากแค่ไหนโดยไม่มีปัญหาสุขภาพ

อย่างไรก็ตาม มีงานวิจัยหลายชิ้นที่ให้แนวคิดที่ดีแก่เราว่าจะคำนวณปริมาณโปรตีนที่ผู้ใหญ่ต้องการเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อโดยพิจารณาจากน้ำหนักตัวอย่างไร เมื่อคนเรากินโปรตีน มันจะถูกย่อยและแตกตัวเป็นกรดอะมิโน ซึ่งเกี่ยวข้องกับกระบวนการต่างๆ ในร่างกาย รวมถึงการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และการผลิตพลังงาน โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนที่ทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบของเซลล์และเนื้อเยื่อในร่างกาย มีกรดอะมิโน 20 ชนิดที่รวมกันเป็นโปรตีน การพยายามได้รับโปรตีนให้เพียงพอต่อวันเป็นสิ่งสำคัญ ร่างกายของคุณไม่ได้กักเก็บโปรตีนเหมือนกับไขมันและคาร์โบไฮเดรต ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ (RDA) คือจำนวนเงินขั้นต่ำที่จำเป็นสำหรับคน 97% ถึง 98% ในวัยและเพศของคุณเพื่อสุขภาพที่ดี คำแนะนำทั่วไปคือการบริโภคโปรตีน 15–30 กรัมในแต่ละมื้อ ผลการศึกษาพบว่าการบริโภคในปริมาณที่มากกว่า — ที่มากกว่า 40 กรัม — ในการรับประทานครั้งเดียวไม่มีประโยชน์มากไปกว่าปริมาณที่แนะนำ 15–30 กรัมในคราวเดียว

ตามแนวทางที่กำหนดโดยคณะกรรมการอาหารและโภชนาการของสถาบันการแพทย์[1] ปริมาณโปรตีนในอาหารที่แนะนำต่อวันควรอยู่ที่ 10% – 35% ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับ และ 10% – 30% สำหรับเด็ก วิธีที่ดีที่จะให้แน่ใจว่าคุณรับประทานโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละวันคือการใช้น้ำหนักในการคำนวณปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่คุณได้รับ เนื้อสัตว์ให้กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ลิวซีนประกอบด้วยโปรตีนจากกล้ามเนื้อถึง 1 ใน 3 และช่วยกระตุ้นการซ่อมแซมหลังการออกกำลังกาย เนื้อหมูเป็นหนึ่งในแหล่งของลิวซีนที่อุดมสมบูรณ์ที่สุด จึงเป็นส่วนเสริมที่ดีสำหรับมื้ออาหารหรือของว่างหลังออกกำลังกาย ไข่ ไก่ และเนื้อวัวไม่ติดมันยังให้ลิวซีนในปริมาณที่ดีอีกด้วย โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญซึ่งเกี่ยวข้องกับการทำงานและกระบวนการของร่างกายเกือบทั้งหมด มีบทบาทสำคัญในการฟื้นฟูการออกกำลังกาย และเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพที่ดี ธาตุคาร์บอน ไฮโดรเจน ออกซิเจน และไนโตรเจนรวมกันเป็นกรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน โปรตีนและกรดอะมิโนส่วนใหญ่ใช้ในการสร้างเนื้อเยื่อของร่างกาย สร้างเอนไซม์และตัวขนส่งเซลล์ รักษาสมดุลของของเหลว และอื่นๆ นี่หมายความว่าคุณจะต้องกินโปรตีนจากพืชมากขึ้นในอาหารของคุณเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย ลียงกล่าว ตัวอย่างเช่น ควินัวสามถ้วยมีค่าเท่ากับลูทีนในไก่ตัวเล็ก 1 ตัว สำหรับผู้ที่รับประทานพืชเป็นหลัก “ปริมาณที่แต่ละคนจะต้องบริโภคเพื่อสุขภาพโดยรวม และเพื่อการปกป้องเมื่ออายุมากขึ้น ก็จะเพิ่มปริมาณลูทีนในการบริโภคด้วยเช่นกัน การบริโภคแคลอรี่” เธอกล่าวเสริม ในกรณีนี้ หากคุณหนัก a hundred and sixty ปอนด์ ให้คูณตัวเลขนั้นด้วย zero.75 ด้วยน้ำหนักเท่านี้ คุณจะต้องบริโภครวมประมาณ a hundred ถึง a hundred and twenty กรัมต่อวัน ดังนั้น หากคุณรับประทานอาหารสี่มื้อต่อวัน ตั้งเป้าที่จะรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงให้ได้ 25 ถึง 30 กรัม หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักหรือออกกำลังกายเป็นประจำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณฝึกความแข็งแกร่ง คุณควรยึดช่วงที่สูงกว่าไว้เพื่อช่วยรักษาและเพิ่มกล้ามเนื้อ และเพิ่มความอิ่ม ผู้สูงอายุที่มีโรคเรื้อรังควรได้รับโปรตีนเพิ่มมากขึ้น zero.sixty eight กรัมต่อปอนด์ หรือ 102 กรัมสำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก a hundred and fifty ปอนด์ ตามรายงานจุดยืนที่ตีพิมพ์ในปี 2013 โดยกลุ่มศึกษา PROT-AGE ซึ่งเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพระหว่างประเทศที่รวมตัวกันเพื่อพัฒนาโปรตีน แนวปฏิบัติสำหรับผู้สูงอายุ

จากจำนวนผู้ที่ดื่มโปรตีนเชคอย่างเคร่งครัด คุณหวังว่ามันจะได้ผลจริงๆ ปรากฎว่าคนเหล่านี้กำลังทำอะไรบางอย่าง การบริโภคโปรตีนในรูปของโปรตีนเชคสามารถให้ประโยชน์อย่างแท้จริงต่อสุขภาพและการออกกำลังกายได้ตราบเท่าที่ใช้อย่างเหมาะสม ในทางกลับกัน เมื่อเริ่มฟอกไตแล้ว ปริมาณโปรตีนในอาหารที่สูงขึ้นก็เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อช่วยรักษาระดับโปรตีนในเลือดและปรับปรุงสุขภาพ การฟอกไตจะกำจัดของเสียที่เป็นโปรตีนออกจากเลือด ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำอีกต่อไป แต่ถ้าคุณดูข้อมูล ผลลัพธ์ที่ได้จะดูสิ้นหวัง เมื่อใช้ทัศนคตินี้กับการบริโภคโปรตีน ทำไม การทานอาหารเสริมด้วยมือของตัวเองสามารถป้องกันไม่ให้เกิดผลลัพธ์ที่ต้องการได้ ในบางกรณีก็อาจให้ผลลัพธ์ที่ตรงกันข้ามด้วยซ้ำ นอกเหนือจากที่อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของพวกเขาแล้ว

นี่อาจมีผลกระทบต่อความต้องการโปรตีน การขาดความรู้สึกอะนาโบลิกหมายความว่ากล้ามเนื้อที่มีอายุมากขึ้นจะมีโปรตีนในอาหารน้อยลง การศึกษานักกีฬาที่มีแรงต้านทานในวัย 70 ปี แสดงให้เห็นว่าอาจต้องใช้โปรตีนเพิ่มขึ้นมากถึง 50% เพื่อให้เกิดการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในระดับเดียวกับนักกีฬาอายุน้อย ด้วยเหตุนี้ ผู้เชี่ยวชาญบางคนจึงแนะนำให้นักกีฬาที่มีอายุมากกว่ารับประทานโปรตีนหลังออกกำลังกาย (ประมาณ forty กรัม) มากกว่านักกีฬาอายุน้อย (ซึ่ง 20 กรัมอาจเพียงพอ) เช่นเดียวกับการบริโภคก่อนออกกำลังกาย การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนร่วมกับคาร์โบไฮเดรตระหว่างออกกำลังกายสามารถปรับปรุงการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้ทันทีหลังออกกำลังกาย เนื่องจากการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการที่ร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับการฝึก สิ่งนี้อาจปรับปรุงประสิทธิผลของการฝึกโดยรวมของคุณ โปรตีนในจักรยานอาจไม่ใช่สิ่งที่ต้องให้ความสำคัญในวันแข่งขัน แต่ในระหว่างออกกำลังกายที่ยาวนาน อาจคุ้มค่าที่จะพิจารณารับประทานอาหารในปริมาณเล็กน้อย “ข่าวดีสำหรับคนที่ไม่ชอบไข่ มี [ตัวเลือก] มากมายกว่าไข่” เทอร์รี่กล่าว ของโปรดของเธอได้แก่ กรีกโยเกิร์ต คอตเทจชีส นมหรือนมถั่วเหลือง เต้าหู้ เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์ปลา เช่น ไก่งวงฝานและปลาแซลมอนย่าง/ย่างรมควันหรือที่เหลือ “ฉันยังชอบโปรตีนที่ดื่มได้ [เชค] เช่น Chobani Complete, Core Power หรือ Fairlife” เธอกล่าว ทุกคนต้องการโปรตีนในปริมาณที่แตกต่างกัน อย่างไรก็ตาม ปริมาณสารอาหารที่แนะนำโดยทั่วไป (RDA) สำหรับโปรตีนคือ 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม แต่ตัวเลขนี้อิงจากผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำ และนักโภชนาการส่วนใหญ่จะบอกคุณว่าจำนวนเงินนั้นเป็นปริมาณขั้นต่ำ การดื่มเชคที่ประกอบด้วยเวย์โปรตีน 2 สกู๊ปทันทีหลังออกกำลังกายไม่เพียงแต่ให้โปรตีน 25 กรัมเท่านั้น แต่กรดอะมิโนจากเวย์โปรตีนจะเข้าสู่กล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วเพื่อช่วยในการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย

โปรตีนคือสิ่งสำคัญของชีวิต ตั้งแต่เส้นผม เล็บ ไปจนถึงกล้ามเนื้อ โปรตีนคือกาวที่ยึดแต่ละเซลล์ในร่างกายไว้ด้วยกัน และสร้างขึ้นจากฮอร์โมนและแอนติบอดีที่สำคัญหลายชนิด นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอจากอาหารในแต่ละวันจึงเป็นสิ่งสำคัญ Elizabeth Ward เป็นนักโภชนาการและนักเขียนด้านโภชนาการที่ได้รับการขึ้นทะเบียนและได้รับรางวัล เธอได้ประพันธ์หรือร่วมเขียนหนังสือสำหรับผู้บริโภคเกี่ยวกับโภชนาการในทุกช่วงของชีวิตจำนวน 10 เล่ม ความต้องการการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันไม่ใช่สิ่งเดียวสำหรับทุกคน ต่อไปนี้คือวิธีคำนวณจำนวนเงินที่คุณต้องการ มากเกินไป และเมื่อใดที่คุณอาจต้องการเพิ่ม ไม่มีการศึกษาระยะยาวเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนที่เหมาะสม เนื่องจากการให้โปรตีนแก่เด็กที่จำเป็นสำหรับการพัฒนาและการทำงานทางสรีรวิทยาและการเผาผลาญต่างๆ ถือเป็นการผิดจรรยาบรรณ ผลกระทบนี้เด่นชัดในสตรีที่ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอมากกว่าในสตรีที่ได้รับการบำรุงอย่างเพียงพอ ที่สำคัญ ค่านิยมเหล่านี้ถูกกำหนดจากผู้หญิงที่อยู่ประจำที่อุ้มลูก 1 คน ซึ่งหมายความว่าสตรีมีครรภ์ที่ออกกำลังกายเป็นประจำหรือสนับสนุนการเจริญเติบโตของเด็กมากกว่าหนึ่งคน อาจต้องการปริมาณที่สูงกว่านี้อีก คุณสามารถคำนวณปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมในแต่ละวันได้อย่างรวดเร็วและง่ายดายด้วยเครื่องคำนวณปริมาณโปรตีนของเรา

หลายๆ คนชอบที่จะรวมโปรตีนบาร์ไว้ในอาหารของพวกเขา แต่สิ่งสำคัญคือต้องเลือกโปรตีนที่มีทั้งโปรตีนและไฟเบอร์ โปรตีนบาร์และเครื่องดื่มเชคอาจเป็นวิธีที่ง่ายและรวดเร็วในการบรรลุเป้าหมายโปรตีนในแต่ละวัน แต่การได้รับโปรตีนจากอาหารที่สมดุลเป็นสิ่งสำคัญและช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ เช่น ไฟเบอร์ วิตามินซี และสารต้านอนุมูลอิสระ ไม่ว่าจะอยู่ในรูปแบบของเนื้อไม่ติดมัน ผลิตภัณฑ์นม หรือโปรตีนแท่ง โปรตีนเป็นส่วนสำคัญของการสร้างกล้ามเนื้อไร้ไขมันและช่วยในการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย ทั้งปริมาณและคุณภาพ (องค์ประกอบของกรดอะมิโน) ของโปรตีนที่คุณกินมีอิทธิพลต่อกล้ามเนื้อที่ร่างกายสร้าง ปัจจัยอื่นๆ เช่น อายุ สุขภาพโดยทั่วไป และแบคทีเรียในลำไส้ของคุณ อาจส่งผลต่อการใช้โปรตีนที่คุณกินด้วย “การกินโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้เกิดภาวะขาดน้ำและกลิ่นปากเนื่องจากคีโตซีส (ถ้าคุณรวมการบริโภคโปรตีนสูงเข้ากับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำมาก)” Tamburello กล่าว อาการอื่นๆ ของการบริโภคโปรตีนมากเกินไป ได้แก่ ปวดศีรษะ เหนื่อยล้า ปวดท้อง และท้องร่วง “หากคุณปัสสาวะเป็นฟอง นี่อาจเป็นสัญญาณของความเสียหายของไต” เธอกล่าวเสริม โดยทั่วไปแล้ว ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีโดยเฉลี่ยต้องการโปรตีนประมาณ 0.8 กรัม (กรัม) ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม (กก.) การศึกษาเหล่านี้แสดงให้เห็นว่าปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนักอาจไม่ได้อยู่ที่ปริมาณโปรตีน ไขมัน หรือคาร์โบไฮเดรตในแผนการรับประทานอาหารแต่ละมื้อ สิ่งที่สำคัญกว่าคือคุณสามารถยึดถือแผนในระยะยาวเพื่อลดน้ำหนักและไม่ทำตามแผนได้หรือไม่ ทางเลือกที่ดีที่สุดของคุณคือแผนที่สามารถเข้าถึงได้ ราคาไม่แพง และสนุกสนานสำหรับคุณ

เมื่ออายุประมาณ 30 ปี ร่างกายของเราจะเข้าสู่โหมดบำรุงรักษา และมวลกล้ามเนื้อของเราเริ่มลดลงประมาณหนึ่งถึงสองเปอร์เซ็นต์ต่อปี และเมื่อเราอายุมากขึ้น อัตราการลดลงก็จะเพิ่มขึ้น three ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ต่อทศวรรษ เมื่อเราอายุ 60 ปีขึ้นไป มวลกล้ามเนื้อที่ลดลงสะสมอาจเพิ่มความเสี่ยงของการล้ม กระดูกหัก ต้องเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาล และเสียชีวิตก่อนวัยอันควร ทำให้หัวข้อการบริโภคโปรตีนเกี่ยวข้องกับการอายุยืนยาว เป็นที่รู้จักในทางการแพทย์ว่าภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (sarcopenia) เป็นเรื่องปกติที่จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงอันเป็นผลมาจากการแก่ตัวลง เมื่อร่างกายมีอายุมากขึ้น คุณจะตอบสนองต่อสิ่งเร้าของกรดอะมิโนน้อยลง ทำให้ยากต่อการรักษาและเพิ่มกล้ามเนื้อ และแม้ว่าคุณจะไม่สามารถทำอะไรเพื่อป้องกันมันได้ แต่คุณก็สามารถทำอะไรบางอย่างเพื่อต่อสู้กับมันได้ โปรตีนเป็นส่วนสำคัญของอาหารทุกประเภท FDA แนะนำให้ผู้ใหญ่บริโภคโปรตีน 50 กรัม (กรัม) ต่อวันโดยเป็นส่วนหนึ่งของอาหาร 2,000 แคลอรี่ แม้ว่าความต้องการเฉพาะของแต่ละคนจะขึ้นอยู่กับอายุ เพศ ระดับกิจกรรม และปัจจัยอื่นๆ ก็ตาม ตามแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2015-2020 รูปแบบการกินเพื่อสุขภาพประกอบด้วยอาหารหลากหลายประเภทที่มีโปรตีน ทั้งอาหารสัตว์และพืชสามารถเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม มังสวิรัติรู้เคล็ดลับนี้มานานหลายปีแล้ว ถั่วเหลืองมีโปรตีนมาก สี่ออนซ์บรรจุ 29 กรัม มากกว่าสเต็ก 3 ออนซ์ และนมถั่วเหลืองก็มีโปรตีนเกือบเท่ากับนมประเภทหนึ่ง ถั่วเหลืองมีฮอร์โมนเอสโตรเจนจากพืชชนิดหนึ่ง แต่การรับประทานอาหารในปริมาณปกติจะไม่ทำให้ฮอร์โมนของคุณทำงานผิดปกติ หากคุณใช้ฮอร์โมนบำบัดหรือเคยเป็นมะเร็งเต้านม โปรดปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหรือผงจากถั่วเหลือง

ไม่เพียงแต่ปริมาณโปรตีนทั้งหมดมีความสำคัญเท่านั้น การกระจายตัวของโปรตีนตลอดทั้งวันก็มีความสำคัญเช่นกัน (3) เห็นไหมว่าคุณไม่สามารถกินสเต็กขนาด 16 ออนซ์วันละครั้งได้ ร่างกายต้องการให้ร่างกายได้รับโปรตีนสะสมอย่างต่อเนื่อง ซึ่งหมายความว่าคุณควรตั้งเป้าที่จะบริโภคโปรตีนในปริมาณปานกลางทุกๆ 3-5 ชั่วโมง ในการให้นมบุตร สันนิษฐานว่าความต้องการพลังงานส่วนเกินส่วนหนึ่งสำหรับการผลิตน้ำนมในช่วง 6 เดือนแรกนั้นได้มาจากร้านขายไขมันที่วางไว้ระหว่างตั้งครรภ์ (หัวข้อ 6.2.2) เป็นที่ยอมรับกันว่า เพื่อเป็นการปกป้องทารก ควรให้นมแม่ต่อไปให้นานขึ้นเมื่อเป็นไปได้ อย่างไรก็ตาม ไม่มีนัยสำคัญว่าข้อกำหนดเพิ่มเติมที่นำเสนอในตารางที่ 50 สำหรับการให้นมบุตรในช่วง 6-24 เดือนจะช่วยให้แม่สามารถผลิตน้ำนมได้เพียงพอเพื่อตอบสนองความต้องการด้านพลังงานและโปรตีนของทารก A จาก NCHS ค่าเฉลี่ยของเด็กผู้ชายและเด็กผู้หญิงในช่วงอายุช่วงกลางๆb จากตารางที่ 21 ถึง 1 ปี; จากตารางที่ 23 เป็นเวลา 1-10 ปี ค ในแง่ของโปรตีนที่มีการย่อยได้และคุณภาพของนมหรือไข่ ง จากตารางที่ 33 ปัดเศษให้ใกล้เคียงที่สุด 0.05 กรัม ปัดเศษให้เป็น zero.5 กรัมที่ใกล้ที่สุด แม้ว่าความสมดุลของไนโตรเจนจะเป็นการวัดที่ยอมรับในการประเมินความต้องการโปรตีน แต่ก็มีข้อเสียบางประการ ซึ่งอาจส่งผลให้คำแนะนำต่ำเกินไป (27) นอกเหนือจากคำแนะนำเกี่ยวกับความสมดุลของไนโตรเจนและปริมาณโปรตีนแล้ว สิ่งสำคัญอีกประการหนึ่งคือต้องจดบันทึกคุณภาพของโปรตีนที่นักกีฬารับประทานเข้าไปด้วย

เช่น สำหรับคนที่มีน้ำหนัก one hundred eighty ปอนด์ (82 กก.) RDA สำหรับโปรตีนคือ 65 กรัม (82 กก. x zero.8 กรัม/กก.) Samantha เป็นนักเขียนอิสระที่ครอบคลุมเรื่องสุขภาพ โภชนาการ สุขภาพ และมีส่วนร่วมในสิ่งพิมพ์ระดับชาติและนานาชาติมานานกว่าทศวรรษ ส่วนลดเท่านั้น – ไม่ประกัน ส่วนลดมีจำหน่ายเฉพาะผ่านร้านขายยาที่ร่วมรายการ ช่วงของส่วนลดจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับประเภทของใบสั่งยาและร้านขายยาที่เลือก โปรแกรมนี้ไม่ได้ชำระเงินให้กับร้านขายยาโดยตรง สมาชิกจะต้องชำระค่ายาตามใบสั่งแพทย์ทั้งหมด ไม่สามารถใช้ร่วมกับประกันได้ คุณสามารถติดต่อฝ่ายดูแลลูกค้าได้ตลอดเวลาหากมีคำถามหรือข้อกังวล เพื่อยกเลิกการลงทะเบียน หรือรับข้อมูลเพิ่มเติม โปรแกรมนี้บริหารจัดการโดย Medical Security Card Company, LLC, Tucson, AZ ตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพที่สุดยังทำจากเวย์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าและใช้สารให้ความหวานจากธรรมชาติ เช่น พระภิกษุหรือน้ำตาลมะพร้าว อย่างไรก็ตาม เวย์ไอโซเลทและไฮโดรไลเสตมีแลคโตสน้อยกว่า จึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องการย่อยอาหาร MSU เป็นผู้จ้างงานที่ให้การยอมรับและมีโอกาสเท่าเทียมกัน โดยมุ่งมั่นที่จะบรรลุความเป็นเลิศผ่านพนักงานที่หลากหลายและวัฒนธรรมที่ครอบคลุมซึ่งสนับสนุนให้ทุกคนใช้ศักยภาพสูงสุดของตนเอง

น้ำสลัดช่วยเพิ่มรสชาติและสารอาหารให้กับสลัด แต่มักจะมีโปรตีนต่ำ แทนที่จะพึ่งน้ำสลัดที่ซื้อจากร้านค้า ให้ลองทำน้ำสลัดเองที่บ้านโดยใช้ส่วนผสมที่มีโปรตีนสูง เช่น กรีกโยเกิร์ต อาหารเช้าง่ายๆ ที่ทำจากกรีกโยเกิร์ตธรรมดาขนาด 7 ออนซ์ 1 กล่อง เมล็ดฟักทอง 2 ช้อนโต๊ะ และราสเบอร์รี่ 1 ถ้วยมีโปรตีนสูงถึง 30 กรัม และใช้เวลาเตรียมเพียงไม่กี่นาที ไม่เพียงแต่เป็นทางเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นเท่านั้น แต่เส้นใยและโปรตีนที่พบในส่วนผสมนี้จะช่วยให้คุณอิ่มได้จนถึงมื้ออาหารหรือของว่างมื้อถัดไป Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN เป็นนักโภชนาการที่ได้รับการขึ้นทะเบียนและผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลและการศึกษาโรคเบาหวานที่ได้รับการรับรอง โดย Amber J. Tresca Tresca เป็นนักเขียนและวิทยากรอิสระที่ครอบคลุมเรื่องภาวะทางเดินอาหาร รวมถึง IBD เธอได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคลำไส้ใหญ่บวมเป็นแผลเมื่ออายุ 16 ปี การได้รับโปรตีนเพียงพอต่อความต้องการด้านสุขภาพอาจเป็นเรื่องยากหากคุณไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหน ใช้คำแนะนำตามปกตินี้เพื่อช่วย สิ่งนี้มีความสัมพันธ์กับการปรับปรุงการเจริญเติบโตและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหรือไม่ แต่ก็ไม่ชัดเจน

น้ำซุปกระดูกมีโปรตีนสูงกว่าเมื่อเทียบกับน้ำซุปปกติ น้ำซุปกระดูกเคี่ยวนานกว่าน้ำซุปปกติ ดังนั้นจึงสกัดโปรตีนจากกระดูกสัตว์ได้มากขึ้น ส่งผลให้ผลิตภัณฑ์มีรสชาติที่อุดมไปด้วยโปรตีนมากขึ้น หากเป็นไปได้ ให้เลือกผงโปรตีนที่ปราศจากน้ำตาล ผงโปรตีนหลายชนิดให้ความหวานด้วยหญ้าหวานหรือผลไม้พระ ซึ่งทั้งสองอย่างนี้เป็นสารให้ความหวานที่เป็นมิตรกับน้ำตาลในเลือด คาร์โบไฮเดรตที่บริโภคกันทั่วไปหลายชนิด เช่น พาสต้าขาวและข้าวขาว มีโปรตีนค่อนข้างต่ำ ตัวอย่างเช่น ข้าวขาวหนึ่งถ้วยให้โปรตีนเพียง 3.5 กรัม

ในปี 2013 วารสาร Academy of Nutrition and Dietetics ได้ตีพิมพ์ผลการศึกษาที่ใหญ่ที่สุดจนถึงปัจจุบัน โดยเปรียบเทียบการบริโภคสารอาหารของผู้ที่ไม่ใช่มังสวิรัติ ผู้ทานมังสวิรัติ และผู้ที่รับประทานเจมากกว่า seventy one,000 ราย ผลการศึกษาพบว่าโดยเฉลี่ยแล้ว ผู้ที่เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาทจะได้รับโปรตีนมากกว่าที่พวกเขาต้องการทุกวันถึง 70 เปอร์เซ็นต์ (70 กรัมบวกกับกรัม) ในขณะที่ผู้ที่ไม่ใช่มังสวิรัติจะได้รับโปรตีนมากกว่านั้น (เกือบ 80 กรัม) สำหรับประชากรทั่วไป การได้รับแคลอรี่จากโปรตีน 10-15 เปอร์เซ็นต์ต่อวันก็เพียงพอแล้ว นี่เป็นเรื่องจริงแม้แต่กับผู้ที่มีไลฟ์สไตล์กระตือรือร้นก็ตาม การรับประทานโปรตีนจากพืชโดยทั่วไปอย่างเพียงพอ รวมถึงถั่ว ถั่วลันเตา เมล็ดพืช ถั่วเหลือง และเมล็ดธัญพืช one hundred pc ช่วยป้องกันโรคความเสื่อมเรื้อรังได้ Hopsecger ตั้งข้อสังเกต

ที่ CHOC เราเชี่ยวชาญในการให้บริการด้านโภชนาการสำหรับเด็กอย่างเต็มรูปแบบอย่างต่อเนื่อง ทั้งบริการผู้ป่วยในและผู้ป่วยนอก ขึ้นอยู่กับความต้องการของคนไข้ของเรา เราทำงานร่วมกับผู้คนที่มีความสามารถพิเศษและมีน้ำใจมากมาย เช่น นักวิทยาศาสตร์ นักโภชนาการ และแพทย์ในคณะกรรมการที่ปรึกษาด้านวิทยาศาสตร์ของเรา ซึ่งช่วยชี้แนะนวัตกรรมผลิตภัณฑ์ของเราและการวิจัยทางคลินิก ด้วยการทำงานร่วมกับเครือข่ายเกษตรกรหลายร้อยรายบน PURIS หลายแสนเอเคอร์ ทำให้มั่นใจได้ว่าระบบหลักการและแนวทางปฏิบัติด้านการเกษตรจะสามารถเพิ่มความหลากหลายทางชีวภาพของดิน เพิ่มความสมบูรณ์ของดิน ปรับปรุงแหล่งน้ำ และปรับปรุงบริการของระบบนิเวศผ่านการดักจับคาร์บอนและไนโตรเจนใน ดิน. Essential Protein แต่ละล็อตได้รับการคัดเลือกอย่างเข้มงวดสำหรับสารต้องห้ามกว่า 250 ชนิดในกีฬา รวมถึงสารกระตุ้น สารเสพติด และยาขับปัสสาวะ หมายเลขล็อตของเราโพสต์ไว้ที่ inform-sport.com ลองดูสิ— เรามุ่งมั่นที่จะเสริมศักยภาพให้คุณตัดสินใจโดยอาศัยข้อมูลรอบด้านเกี่ยวกับสุขภาพของคุณ

การให้อาหารที่มีโปรตีนสูงกว่าความต้องการของสัตว์เลี้ยงไม่ได้ส่งผลดีต่อสุขภาพแต่อย่างใด อย่างไรก็ตาม สำหรับสัตว์เลี้ยงที่มีสุขภาพดี โปรตีนส่วนเกินไม่น่าจะเป็นอันตรายเช่นกัน โปรตีนส่วนเกินจะถูกร่างกายสลายและขับออกทางปัสสาวะ สำหรับสภาวะสุขภาพบางประการ โปรตีนที่มากเกินไปอาจทำให้กระบวนการเกิดโรคแย่ลงหรือทำให้สัตว์เลี้ยงรู้สึกแย่ลงได้ โรคที่พบบ่อยสองประการที่เกิดขึ้นคือโรคไตและโรคตับบางชนิด การเพิ่มโปรตีนในทุกมื้อจะช่วยให้คุณอิ่ม และยังจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ จัดการระบบเผาผลาญ และอื่นๆ อีกมากมาย บรรลุเป้าหมายระดับมหภาคของคุณด้วยสูตรอาหารที่อัดแน่นไปด้วยโปรตีนเหล่านี้ อาหารวีแกนไม่รวมถึงเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์ แต่คุณยังสามารถได้รับโปรตีนทั้งหมดที่คุณต้องการ นี่ฟี่… ผักหลายชนิดมีสารอาหารที่ทรงพลัง รวมถึงโปรตีนด้วย ด้วยวิธีนี้จึงสามารถสนับสนุนการควบคุมน้ำหนักหรือเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณได้ การรับประทานผักหลากหลายชนิดจะสนับสนุนเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ ไม่ว่าคุณจะต้องการสร้างกล้ามเนื้อหรือเข้าถึงและรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับปานกลางก็ตาม

อาหารที่มีโปรตีนสูงอาจช่วยในการลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตาม หลังจากการลดน้ำหนัก บางคนไม่สามารถรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงได้ในระยะยาว น้ำหนักอาจจะเพิ่มขึ้นอีกครั้งหลังจากผ่านไปประมาณหนึ่งปี ผู้เขียนงานวิจัยชิ้นหนึ่งแนะนำให้ผู้คนเปลี่ยนอาหารเพื่อลดน้ำหนักหรือคงน้ำหนัก โดยคำนึงถึงไลฟ์สไตล์ทั้งหมดของตนเมื่อเลือกแผนการรับประทานอาหาร การวิจัยล่าสุดชี้ให้เห็นว่าการตั้งเป้าหมายให้มากขึ้น เช่น ระหว่าง 1.three กรัมถึง 1.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน (ประมาณ 88 ถึง 122 กรัมสำหรับผู้หญิง และ a hundred and five กรัมถึง 145 กรัมสำหรับผู้ชาย) อาจดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อ เป็นการป้องกันไม่ให้สูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุ ตามการทบทวนสารอาหารในปี 2019 ตอนนี้เรารู้แล้วว่าสิ่งต่างๆ มันไม่ง่ายอย่างนั้น เมื่อคุณกินโปรตีน ร่างกายจะไม่ได้ใช้โปรตีนโดยตรง แต่จะย่อยกรดอะมิโนที่เป็นส่วนประกอบแทน และใช้กรดอะมิโนเหล่านั้นเพื่อสร้างโปรตีนเอง เมื่อคุณกินโปรตีนมากขึ้น ร่างกายของคุณจะสามารถทดแทนโปรตีนที่ถูกทำลายหรือออกซิไดซ์ได้มากขึ้น เพื่อให้การสังเคราะห์และการสลายโปรตีนของคุณเพิ่มขึ้น ระยะทางของคุณอาจแตกต่างกันไป ช่วงข้างต้นไม่ใช่ช่วงในอุดมคติ แต่จะครอบคลุมขอบเขตที่ทราบของความแปรผันระหว่างแต่ละบุคคลในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี กล่าวอีกนัยหนึ่ง หากคุณอายุ 20 ปี คุณไม่จำเป็นต้องคำนวณปริมาณโปรตีนที่รับประทานต่อมื้อเพื่อให้มันอยู่ในช่วง zero.40–0.60 กรัม/กก. อย่างแม่นยำ แต่ปริมาณโปรตีนขั้นต่ำของคุณต่อมื้อ (เพื่อเพิ่ม MPS สูงสุด) มีแนวโน้มว่าจะอยู่ในช่วงนั้น หรือน้อยกว่านั้นนำไปสู่การปรับตัวที่บ่งบอกถึงการบริโภคที่ไม่เพียงพอ สตรีให้นมบุตรควรตั้งเป้าที่จะบริโภค โปรตีนอย่างน้อย 1.5 กรัม/กก.

เธอแนะนำให้เลือก “แหล่งอาหารจากพืชทั้งแหล่งที่มีโปรตีน เช่น ถั่ว ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล ถั่วเหลือง และพืชตระกูลถั่วอื่นๆ [ซึ่ง] มีคุณค่าทางโภชนาการ เต็มไปด้วยเส้นใย และมีโปรตีน” การบริโภคอาหารอ้างอิงสำหรับพลังงาน คาร์โบไฮเดรต ใยอาหาร ไขมัน กรดไขมัน โคเลสเตอรอล โปรตีน และกรดอะมิโน สำนักพิมพ์สถาบันแห่งชาติ. 2005 nap.nationalacademies.org/catalog/10490/dietary-reference-intakes-for-energy-carbohydr-fiber-fat-fatty-acids-cholesterol-protein-and-amino-acids อัปเดตเมื่อ 2005 เข้าถึงเมื่อวันที่ 21 เมษายน 2023 ร่างกายไม่สามารถสร้างกรดอะมิโนจำเป็นได้ แต่ต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น ไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารทุกมื้อ ความสมดุลตลอดทั้งวันมีความสำคัญมากกว่า

ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันเป็นแนวทางที่ดีสำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารในปริมาณนั้นไม่ได้หมายความว่าคุณได้รับสิ่งที่ต้องการเสมอไป โปรตีนที่มากขึ้นมักจะหมายถึงแคลอรี่ที่มากขึ้นและแหล่งโปรตีนที่คุณเลือกก็อาจมีไขมันอิ่มตัวอยู่ด้วย นอกจากนี้ร่างกายของคุณยังแปลงโปรตีนส่วนเกินให้เป็นน้ำตาลที่สะสมเป็นไขมัน เมื่อเวลาผ่านไป ปัจจัยเหล่านี้อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ อะซิโตนเป็นผลพลอยได้จากการสลายตัวของไขมันในร่างกาย อนุภาคมีขนาดเล็กจึงหายใจออกได้ง่าย อะซิโตนสามารถทำให้ลมหายใจของคุณมีกลิ่นผลไม้หรือเหมือนยาทาเล็บ งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าในคนที่มีสุขภาพดี “ลมหายใจคีโต” อาจเป็นตัวบ่งชี้ถึงการสูญเสียไขมันได้ หากพวกเขารับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่นคีโต

เธอแนะนำกรีกโยเกิร์ตธรรมดาไร้ไขมันมากกว่าพันธุ์ที่มีไขมันสูงและน้ำตาลสูงในร้าน แทนที่จะใส่กราโนล่าที่มีน้ำตาลสูง ให้ใส่ผลไม้สดหรือแช่แข็ง อัลมอนด์หรือวอลนัทหั่นเป็นชิ้น และเมล็ดเจียหรือเมล็ดแฟลกซ์ป่น ขอขอบคุณที่สนใจสนับสนุน Kaiser Health News (KHN) ซึ่งเป็นห้องข่าวไม่แสวงหากำไรชั้นนำของประเทศที่มุ่งเน้นด้านนโยบายด้านสุขภาพและสุขภาพ เราเผยแพร่วารสารศาสตร์ของเราฟรีและไม่มีโฆษณาผ่านพันธมิตรสื่อทุกขนาดและในชุมชนทั้งเล็กและใหญ่ เราขอขอบคุณสำหรับการมีส่วนร่วมทุกรูปแบบจากผู้อ่านและผู้ฟังของเรา และยินดีต้อนรับการสนับสนุนของคุณ คุณต้องให้เครดิตเราในฐานะผู้จัดพิมพ์ต้นฉบับ พร้อมไฮเปอร์ลิงก์ไปยังไซต์ kffhealthnews.org ของเรา หากเป็นไปได้ โปรดระบุผู้เขียนต้นฉบับและ KFF Health News” ไว้ในบรรทัดทางสายย่อย โปรดเก็บไฮเปอร์ลิงก์ไว้ในเรื่องราว

“โดยทั่วไปแล้วการทานคาร์โบไฮเดรตสำหรับมื้อเช้านั้นเตรียมได้ง่าย ในขณะที่โปรตีนอาจเป็นเรื่องยุ่งยากสำหรับบางคน โดยเฉพาะผู้ที่อยากอาหารน้อยในตอนเช้า” เธอกล่าว แต่ตัวเลือกเหล่านี้มักทำจากธัญพืชขัดสีและน้ำตาลที่เติมเข้าไป เช่น โดนัทหรือมัฟฟิน ซึ่งไม่ได้ให้สารอาหารที่มีประโยชน์และดีต่อสุขภาพมากนัก (เช่น โปรตีน ตลอดจนเส้นใยอาหารและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ) การเลือกรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนแทนสามารถหยุดอาการหิวโหยในยามเช้าได้ และคุณอาจพบว่าตัวเองไม่อยากดื่มกาแฟแก้วที่สองหรือสามอีกต่อไป Maria Sylvester Terry, MS, RDN นักโภชนาการนักโภชนาการที่ลงทะเบียน มักจะสอนลูกค้าของเธอให้ฝึกจัดลำดับความสำคัญของโปรตีนในตอนเช้า เพราะมันจะเปลี่ยนระดับพลังงานและความอยากอาหารของพวกเขาไปในทางที่เป็นประโยชน์โดยสิ้นเชิง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขาคุ้นเคยกับการรับประทานอาหารเช้าที่ง่ายและสะดวกแต่ไม่ได้ให้พลังงานหรือความพึงพอใจมากนัก การจัดหารายวันจะขึ้นอยู่กับรูปแบบการจ่ายโดยเฉลี่ยสำหรับยาและความแรงเฉพาะ โปรแกรมตลอดจนราคาและรายการยาที่ครอบคลุมสามารถเปลี่ยนแปลงได้ตลอดเวลาโดยไม่ต้องแจ้งให้ทราบล่วงหน้า สุดท้าย เวย์โปรตีนคุณภาพสูงสุดจะมีรายการส่วนผสมสั้นๆ โดยใช้เพียงวิตามินและแร่ธาตุเป็นสารเติมแต่ง ในทำนองเดียวกัน หากคุณมีความกระตือรือร้นสูง (ออกกำลังกายสี่ครั้งขึ้นไปต่อสัปดาห์) ความต้องการแคลอรี่และเวย์โปรตีนของคุณก็จะสูงขึ้นไปอีก เวย์โปรตีนเป็นอาหารเสริมโปรตีนที่ใช้กันมากที่สุด โปรตีนนมนี้เป็นที่รู้จักว่าเป็นโปรตีนประเภทที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด เนื่องจากมีกรดอะมิโนอยู่เป็นจำนวนมาก

ดังที่แสดงในแผนภาพด้านบน กรดอะมิโนบางส่วนที่เรากินและบางส่วนมาจากการสลายโปรตีนจะถูกดูดซึมโดยตับ ไต และกล้ามเนื้อ โดยถูกเผาผลาญให้เป็นพลังงานและเพื่อจุดประสงค์อื่นนอกเหนือจากการสังเคราะห์โปรตีน ในกระบวนการนี้ พวกมันจะปล่อยโมเลกุลไนโตรเจนที่แสดงลักษณะของกรดอะมิโน และส่วนใหญ่จะถูกขับออกมาเป็นไนโตรเจนเสียในปัสสาวะ นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์โปรตีนและสลายโปรตีนบางชนิดจะสูญเสียไปจากผิวหนังและอุจจาระในแต่ละวัน แต่โดยทั่วไปจะคิดเป็นประมาณ 10% ของการสูญเสียโปรตีนในแต่ละวัน การลดน้ำหนักมีหลายแง่มุม โดยเกี่ยวข้องกับการเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น การรับประทานอาหารจากธรรมชาติมากกว่าอาหารแปรรูป ควบคู่ไปกับการลดโซเดียมและเพิ่มปริมาณน้ำตาล การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอก็มีความสำคัญเช่นกัน โดยมีงานวิจัยหลายชิ้นที่เชื่อมโยงการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นกับความสามารถในการลดน้ำหนักได้มากขึ้น องค์ประกอบที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งในการออกแบบอาหารเพื่อสุขภาพคือการตัดของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพออกจากอาหารของคุณ และรับประทานของว่างเล็กๆ น้อยๆ ที่ดีต่อสุขภาพตลอดทั้งวัน คุณควรพยายามกินอาหารสามมื้อในแต่ละวัน แต่ต้องระวังอย่าบริโภคมากเกินไป จากนั้นเสริมอาหารของคุณตลอดทั้งวันด้วยของว่างอื่นๆ นักโภชนาการแนะนำถั่วเป็นอย่างยิ่งเนื่องจากมีแคลอรี่ไม่มากนัก อีกทั้งยังเต็มไปด้วยโปรตีนและวิตามินอีกด้วย ถั่วบางชนิดที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ อัลมอนด์ ถั่วลิสง พิสตาชิโอ และเม็ดมะม่วงหิมพานต์ ผงโปรตีนเป็นอาหารเสริมที่เป็นประโยชน์ในการรับประทานอาหารประจำวันของคุณ เนื่องจากสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนได้โดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่เพิ่มเติมมากเกินไป นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนักเพราะคุณต้องเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่บริโภค การดื่มโปรตีนเชค 1-2 ครั้งต่อวันจะช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมโดยไม่ต้องได้รับแคลอรี่เพิ่มเติม กลูโคสเป็นโมโนแซ็กคาไรด์และเป็นหนึ่งในแหล่งพลังงานที่สำคัญสำหรับมนุษย์และสัตว์อื่นๆ โพลีแซ็กคาไรด์ เช่น เซลลูโลส ไม่สามารถถูกเผาผลาญได้ง่ายโดยสิ่งมีชีวิตหลายชนิด รวมถึงมนุษย์ แต่ยังสามารถให้เส้นใยอาหารที่มีคุณค่าแก่พวกมัน ซึ่งช่วยในการย่อยอาหาร คาร์โบไฮเดรตในรูปน้ำตาลมากเกินไป (ซึ่งพบได้ทั่วไปในอาหารแปรรูป) อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ แต่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (จากผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี พืชตระกูลถั่ว ฯลฯ) มีประโยชน์ โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตที่ให้ใยอาหาร จำเป็นต่อร่างกายมนุษย์

โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย เนื่องจากเกือบทุกส่วนของร่างกายประกอบด้วยโปรตีนและกรดอะมิโน ซึ่งเชื่อมโยงกันเพื่อสร้างโปรตีน อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรพึ่งพาผงโปรตีนมากเกินไปเนื่องจากเป็นแหล่งสารอาหารหลักเพียงแหล่งเดียว เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับผงโปรตีนและวิธีการรวมโปรตีนผงเข้ากับอาหารของคุณอย่างปลอดภัย ระบบย่อยอาหารของเราแบ่งโปรตีนออกเป็นชิ้นเล็กๆ ที่เรียกว่ากรดอะมิโน ร่างกายของเราใช้กรดอะมิโนเป็นส่วนประกอบในการสร้างโปรตีนใหม่ที่จะนำไปใช้ในการซ่อมแซมหรือทดแทนเซลล์ที่มีการพลิกกลับตลอดเวลา ความต้องการโปรตีนมักเพิ่มขึ้นตามอายุ ผู้สูงอายุมีความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยมากขึ้น ซึ่งเป็นศัพท์ทางการแพทย์สำหรับการสูญเสียกล้ามเนื้อตามธรรมชาติซึ่งเกิดขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น เป็นเรื่องปกติที่ผู้สูงอายุจะมีความกระตือรือร้นน้อยลงและรู้สึกอยากอาหารน้อยลง ซึ่งส่งผลให้กล้ามเนื้อสูญเสีย เป็นที่คาดกันว่าภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยสามารถเริ่มได้ตั้งแต่อายุสี่สิบขึ้นไป

เครื่องคิดเลขนี้สามารถให้ช่วงค่าที่แนะนำสำหรับความต้องการสารอาหารหลักและแคลอรี่ของบุคคลภายใต้สภาวะปกติ โดยทั่วไปแล้ว ความต้องการโปรตีนของแต่ละบุคคลจะเพิ่มขึ้นตามอายุและขนาด มีปัจจัยอื่นๆ ที่กำหนดปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการในแต่ละช่วงชีวิต ซึ่งจะอธิบายเพิ่มเติมเร็วๆ นี้ โปรดจำไว้ว่าคุณอาจต้องการกินโปรตีนเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในช่วงที่มีกิจกรรมหนักๆ ในช่วง luteal หรือเมื่อคุณเข้าสู่วัยใกล้หมดประจำเดือน

วิตามินซีมีความสำคัญต่อการสร้างระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง และมีอยู่ในผลไม้รสเปรี้ยว เช่น ส้มโอ และผักใบเขียว เช่น ผักคะน้า ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ต้องบริโภคให้เพียงพอเพราะยังช่วยเรื่องระบบภูมิคุ้มกันของคุณด้วย การมีธาตุเหล็กน้อยเกินไปหรือที่เรียกว่าโรคโลหิตจาง เป็นโรคทั่วไปที่ควรแก้ไขด้วยการรับประทานอาหารที่มีแร่ธาตุนี้ให้มากขึ้น เช่น ถั่ว ผักโขม และเนื้อแดง ในบริบทของสุขภาพและการออกกำลังกาย สารอาหารหลักมักถูกกำหนดให้เป็นสารประกอบทางเคมีที่มนุษย์บริโภคในปริมาณมากที่ให้พลังงานจำนวนมาก โดยเฉพาะหมายถึงคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน คำจำกัดความบางประการยังรวมถึงน้ำ อากาศ แคลเซียม โซเดียม คลอไรด์ไอออน และสารอื่นๆ บางชนิด พร้อมด้วยสารอาหารหลักทั่วไป เนื่องจากร่างกายมนุษย์ต้องการในปริมาณมาก ในเครื่องคิดเลขนี้ เราคำนวณเฉพาะความต้องการคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันในแต่ละวันเท่านั้น สำหรับคนทั่วไป zero.8 ถึง 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน (0.36 ถึง 0.forty five กรัมต่อปอนด์) ถือว่าถือว่าใช้ได้ นั่นจะเท่ากับ fifty four ถึง sixty eight กรัมต่อวันสำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก one hundred fifty ปอนด์ คนส่วนใหญ่นึกถึงไข่ สเต็กเนื้อแดงหั่นชิ้นหนา หรือโปรตีนเชคเมื่อนึกถึงอาหารที่มีโปรตีนสูง แม้ว่าอาหารเหล่านี้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี แต่ก็ไม่ใช่ทางเลือกเดียวของคุณ อาหารมีโปรตีนมากกว่าที่คนส่วนใหญ่ตระหนัก จากการสำรวจอาหารอเมริกันโดยเฉลี่ยในช่วงทศวรรษที่ผ่านมา โดยทั่วไปแล้วชาวอเมริกันบริโภคโปรตีนจำนวนมาก ซึ่งส่วนใหญ่มาจากสัตว์ นอกจากนี้ เกือบหนึ่งในสี่ของประชากรได้รับแคลอรี่มากกว่า 22% ต่อวันจากโปรตีนเพียงอย่างเดียว โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างและบำรุงรักษากล้ามเนื้อและควบคุมระบบต่างๆ ของร่างกาย นอกจากนี้ยังมีการวิจัยที่น่าสนใจที่แสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนมากกว่า RDA สามารถช่วยให้ผู้หญิงมีความแข็งแรง ต่อสู้กับการอักเสบ และหลีกเลี่ยงการดื้อต่ออินซูลิน ข้อโต้แย้งเรื่องการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงไม่สามารถใช้ได้กับทุกคน

บทความนี้จะตรวจสอบปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมที่สุดและปัจจัยในการดำเนินชีวิต เช่น การลดน้ำหนัก การสร้างกล้ามเนื้อ และระดับกิจกรรมอย่างไร ลองอาหารเพื่อสุขภาพ 12 ชนิดนี้แนะนำโดยนักโภชนาการ UnityPoint Health Allie Bohlman หลายชนิดอุดมไปด้วยเส้นใยหรือโปรตีน ซึ่งสามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและช่วยลดน้ำหนักได้ โปรดจำไว้ว่าระบบเผาผลาญเป็นเพียงส่วนหนึ่งของปริศนาการลดน้ำหนัก โปรดทราบว่าผลลัพธ์เหล่านี้พบในผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงไม่เสี่ยงต่อโรค CKD แม้ว่าจะไม่มีหลักฐานว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงทำให้เกิดโรคไตวายเรื้อรัง แต่ผู้ป่วยที่เป็นโรคไตวายเรื้อรังอาจจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงมาก และควรปรึกษานักโภชนาการที่ลงทะเบียนเพื่อช่วยในการระบุความต้องการโปรตีนของพวกเขา ผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์จากการลดน้ำหนักคือการสูญเสียกล้ามเนื้อติดมัน ในระหว่างการลดน้ำหนักร่างกายจะเผาผลาญทั้งไขมันและมวลกายไร้ไขมันเพื่อเป็นพลังงาน การสูญเสียกล้ามเนื้อมากเกินไปอาจส่งผลให้อัตราการเผาผลาญช้าลง ดังนั้นเราจึงต้องการป้องกันสิ่งนี้ให้มากที่สุด

สัญลักษณ์ของ MyPlate เปิดตัวในปี 2554 เป็นการเตือนด้วยภาพง่ายๆ ให้เลือกอาหารที่หลากหลายตลอดทั้งวันและตลอดทั้งสัปดาห์ โดยแสดงถึงปริมาณที่ควรรับประทานจากอาหารแต่ละกลุ่มในแต่ละวัน ไม่ว่าคุณจะรับประทานบนจาน ชาม หรือวิธีอื่นๆ เราเข้าใจดีว่าคุณต้องการข้อมูลที่เป็นประโยชน์และตรงประเด็นเพื่อช่วยคุณพิจารณาว่าโปรตีนเชคเหมาะกับกิจวัตรของคุณมากที่สุดอย่างไร (และไม่ว่าคุณจะต้องการมันจริงๆ หรือไม่) เราจะพูดถึงคุณประโยชน์ของโปรตีนเชคและปริมาณการดื่มที่เหมาะสมที่สุด เพื่อให้คุณสามารถสนับสนุนเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายของคุณได้ดีที่สุด มากกว่านั้นไม่ได้ดีกว่าเสมอไป และผู้ที่เลือกรับประทานอาหารที่ทำเองไม่ควรประเมินสูงเกินไปถึงบทบาทของการบริโภคสารอาหารหลัก ในขณะเดียวกันก็ประเมินผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากการเสริมสารอาหารรองมากเกินไป ในฐานะผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล คุณมีความรับผิดชอบมากมายอยู่แล้ว คุณมีหน้าที่รับผิดชอบในการแนะนำลูกค้าของคุณอย่างปลอดภัยผ่านแผนการออกกำลังกายของพวกเขา คุณยังจัดเตรียมแนวทางปฏิบัติในการดำเนินชีวิตเพื่อสุขภาพที่ดีซึ่งจะช่วยให้พวกเขาบรรลุผล ผลลัพธ์ที่พวกเขาจ่ายเงินให้คุณอย่างดี

การผลิตอินซูลินขึ้นอยู่กับปริมาณโปรตีนที่เพียงพอ และแตกต่างจากอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงหรือน้ำตาลสูง โปรตีนไม่ได้ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดมีความผันผวน การวิจัยชี้ให้เห็นว่าโปรตีนในอาหารสามารถชะลอการดูดซึมน้ำตาลระหว่างมื้ออาหารได้ ควรสังเกตด้วยว่าวิชาใน Areta และคณะ [3] ไม่ได้กินอะไรเลยนอกจากเวย์โปรตีนตลอดช่วงหลังออกกำลังกาย เวย์เป็นโปรตีนที่ “ออกฤทธิ์เร็ว”; อัตราการดูดซึมอยู่ที่ประมาณ ~ 10 กรัมต่อชั่วโมง [5] ในอัตรานี้ จะใช้เวลาเพียง 2 ชั่วโมงในการดูดซึมเวย์ปริมาณ 20 กรัมให้เต็มที่ ในขณะที่ความพร้อมใช้อย่างรวดเร็วของ AA มีแนวโน้มที่จะเพิ่ม MPS การวิจัยก่อนหน้านี้ที่ตรวจสอบจลนพลศาสตร์ของโปรตีนทั้งร่างกายแสดงให้เห็นว่าการเกิดออกซิเดชันร่วมกันของ AA บางตัวอาจส่งผลให้สมดุลโปรตีนสุทธิลดลงเมื่อเปรียบเทียบกับแหล่งโปรตีนที่ถูกดูดซึมในอัตราที่ช้ากว่า [ 10]. ตัวอย่างเช่น โปรตีนจากไข่ปรุงสุกมีอัตราการดูดซึม ~ 3 กรัมต่อชั่วโมง [5] หมายความว่าการดูดซึมโดยสมบูรณ์ของไข่เจียวที่มีโปรตีน 20 กรัมเท่ากันจะใช้เวลาประมาณ 7 ชั่วโมง ซึ่งอาจช่วยลดการเกิดออกซิเดชันของ AA และส่งเสริมให้มากขึ้น ความสมดุลของโปรตีนเชิงบวกสุทธิทั้งร่างกาย ข้อแม้ที่สำคัญคือการค้นพบเหล่านี้มีความเฉพาะเจาะจงต่อความสมดุลของโปรตีนในร่างกาย ขอบเขตที่สะท้อนถึงความสมดุลของโปรตีนในกล้ามเนื้อโครงร่างยังไม่ชัดเจน เด็กส่วนใหญ่ไม่มีเวลาที่ยากลำบากในการดูดซึมโปรตีนให้เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวัน ที่จริงแล้ว ในประเทศตะวันตกส่วนใหญ่ เด็ก ๆ รับประทานอาหาร 2-3 เท่าของความต้องการโปรตีนตามจริง ดังนั้นจึงไม่ใช่เรื่องแปลกที่เด็ก ๆ จะต้องได้รับอาหารเสริมโปรตีนเพิ่มเติม อย่างไรก็ตาม อาจมีบางสถานการณ์ที่จำเป็นต้องมีโปรตีนเพิ่มเติม และอาจมีสถานการณ์ทางการแพทย์ที่คุณอาจต้องจำกัดปริมาณโปรตีนของบุตรหลานของคุณ หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับความต้องการเฉพาะของบุตรหลานของคุณ โปรดปรึกษากุมารแพทย์หรือนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนเด็ก

สุดท้ายนี้ ปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับมาจากการนำเปอร์เซ็นต์เหล่านั้นไปใช้กับจำนวนแคลอรี่ในแต่ละวัน โปรตีนแต่ละกรัมมี “มูลค่า” 4 แคลอรี่ อาหารเสริมสามารถช่วยคุณเร่งผลลัพธ์ในการสร้างกล้ามเนื้อเมื่อคุณได้รับโปรตีนและฝึกฝนอย่างเต็มที่ Ph.D. คริสซี่ เคนดัลล์ แบ่งปันคำแนะนำของเธอในบทความ “eight อาหารเสริมที่ได้รับการพิสูจน์แล้วเพื่อการเจริญเติบโตและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ” การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ และการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจช่วยลดความดันโลหิตสูงได้ โดยสรุป การจะทราบว่าคุณต้องการโปรตีนปริมาณเท่าใดในหนึ่งวันนั้นขึ้นอยู่กับเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายของคุณ ดังนั้นให้ใช้คำแนะนำทั่วไปเหล่านี้เพื่อช่วยคุณค้นหาปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับคุณ

โพแทสเซียมสามารถบรรเทาผลกระทบด้านลบของการบริโภคโซเดียมที่เพิ่มขึ้นต่อความดันโลหิตได้ การบริโภคโพแทสเซียมสามารถเพิ่มขึ้นได้โดยการบริโภคผักและผลไม้สด และจำไว้ว่า หากคุณมักจะดื่มกาแฟในตอนเช้า ก็อาจจะดื่มสักแก้วก่อนออกกำลังกายก็ได้ โปรดทราบว่าเมื่อใดก็ตามที่คุณลองอาหารหรือเครื่องดื่มเป็นครั้งแรกก่อนออกกำลังกาย คุณอาจเสี่ยงต่อการปวดท้องได้ หากคุณวางแผนจะออกกำลังกายหลังอาหารเช้าภายในหนึ่งชั่วโมง ให้รับประทานอาหารมื้อเบาๆ หรือดื่มเครื่องดื่มกีฬา เน้นคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้ได้พลังงานมากที่สุด การรู้ว่าเมื่อไรและควรกินอะไรสามารถสร้างความแตกต่างในการออกกำลังกายของคุณได้ เข้าใจความเชื่อมโยงระหว่างการกินกับการออกกำลังกาย

เนื่องจากกำไรของเขาหมดลงและสุขภาพทางเดินอาหารยังคงต้องทนทุกข์ทรมานอย่างต่อเนื่อง หัวข้อการศึกษานี้จึงได้รับมาตรการทางโภชนาการที่เข้มงวด ระเบียบปฏิบัตินี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อลดความเสียหายจากการรับประทานอาหารที่ควบคุมเอง มันถูกสร้างขึ้นอย่างระมัดระวังเพื่อคำนึงถึงค่าใช้จ่ายด้านพลังงานขณะพักและระดับการออกกำลังกายของเขาอย่างเต็มที่ ตราบใดที่สัตว์เลี้ยงของคุณรับประทานอาหารที่ผ่านการทดลองให้อาหารหรือได้รับการกำหนดสูตรตามมาตรฐาน AAFCO และกินอาหารตามปริมาณที่แนะนำในคำแนะนำการให้อาหารบนฉลากสำหรับน้ำหนักของเขาหรือเธอ เขาหรือเธอก็มีแนวโน้ม ได้รับโปรตีนเพียงพอ หากคุณสงสัยว่าอาหารสัตว์เลี้ยงของคุณมีโปรตีนมากแค่ไหน คุณสามารถใช้เครื่องคำนวณอาหารสัตว์เลี้ยงของเราเพื่อเปรียบเทียบปริมาณกับข้อกำหนดของ AAFCO เพื่อป้องกันการขาดโปรตีนในสัตว์เลี้ยงโดยเฉลี่ย โปรไฟล์สารอาหารของ Association of American Feed Control Officials (AAFCO) มีโปรตีนขั้นต่ำ four.5 กรัม/100 กิโลแคลอรีสำหรับสุนัขโตเต็มวัย และ 5.sixty three กรัม/100 กิโลแคลอรีสำหรับสุนัขท้อง ให้นม และสำหรับลูกสุนัข อาหารสุนัขเชิงพาณิชย์ส่วนใหญ่มีปริมาณเกินนี้ โดยบางชนิดมีปริมาณมากกว่าปริมาณขั้นต่ำของ AAFCO มากกว่า 2 เท่า อาหารเปียกจะมีปริมาณโปรตีนที่แปรผันมากกว่า เนื้อวัวส่วนใหญ่มีโปรตีน 7 กรัมต่อออนซ์ ดังนั้นเนื้อบด four ออนซ์จะให้โปรตีนประมาณ 28 กรัม เมื่อเทียบกับไก่ เนื้อวัวมีไขมันมากกว่า (และแคลอรี่จากไขมัน) พร้อมด้วยธาตุเหล็กที่อุดมด้วยสารอาหาร ด้านล่างนี้คือเนื้อวัวส่วนต่างๆ ที่พบบ่อยๆ และโปรตีนที่ได้จากพวกมัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเลือกอาหารออร์แกนิกและอาหารจากหญ้าให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เมื่อบริโภค

สำหรับคนที่ควบคุมอาหาร 2,000 แคลอรี่โดยทั่วไป การตั้งเป้าที่จะได้รับแคลอรี่ 30% จากโปรตีนคือเป้าหมายที่ a hundred and fifty กรัมต่อวัน โปรตีนสำหรับมังสวิรัติและวีแกนประกอบด้วยผงโปรตีนที่ทำจากแหล่งที่ไม่ใช่นม เช่น ไข่ ข้าวกล้อง ป่าน และถั่วลันเตา ทุกครั้งที่กล้ามเนื้อถูกทำลายโดยการออกกำลังกาย เนื้อเยื่อต้องการกรดอะมิโนเพื่อซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อใหม่ สถาบันระดับชาติและนานาชาติหลายแห่งได้ประเมินผลกระทบของการบริโภคโปรตีนที่มีต่อสุขภาพและการพัฒนาของโรคไม่ติดต่อ (NCDs) ข้อความหรือความคิดเห็นจากสถาบันเหล่านี้ตลอดจนความแข็งแกร่งของหลักฐานสนับสนุนแสดงไว้ในตารางที่ 2 นักวิจัยตรวจสอบข้อมูลจากผู้หญิงเกือบ a hundred,000 คน โดยมีอายุเฉลี่ย sixty four ปี ในระยะเวลา 10 ปี ผู้หญิงเหล่านี้กรอกแบบสอบถามด้านสุขภาพ โดยให้ข้อมูลเกี่ยวกับอาหารที่พวกเธอกินและทำกิจกรรมมากน้อยเพียงใด รวมถึงตัวชี้วัดเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด เช่น ความดันโลหิตสูง คอเลสเตอรอลสูง โรคหลอดเลือดหัวใจและหลอดเลือดส่วนปลาย เบาหวาน และประวัติของภาวะหัวใจล้มเหลว

“โปรตีนที่สมบูรณ์คือโปรตีนที่มีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายไม่สามารถสร้างได้เอง ซึ่งหมายความว่าพวกมันเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อร่างกาย” วิลิงแฮมกล่าว “สิ่งนี้จะเกิดขึ้นหากคุณพยายามสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพหรือมีความเสี่ยงต่อการสูญเสียกล้ามเนื้อเนื่องจากอายุหรือสุขภาพ” เมื่อพูดถึงการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมในแต่ละวันที่บุคคลควรบริโภคจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ รวมถึงอายุ เพศ ระดับกิจกรรม สุขภาพ และตัวแปรอื่นๆ การบริโภคโปรตีนน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการจะสัมพันธ์กับมวลกล้ามเนื้อที่ลดลง ในทางตรงกันข้าม การบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นเกินกว่า RDA อาจช่วยเพิ่มความแข็งแรงและมวลร่างกายที่ไร้ไขมันเมื่อจับคู่กับการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านทาน ทางเลือกโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคือแหล่งที่มาจากพืช เช่น ถั่วเหลือง ถั่ว เมล็ดพืช ถั่วและถั่วเลนทิล แต่เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น ไก่หรือไก่งวงเนื้อขาวไม่มีหนัง ปลาหรืออาหารทะเลหลากหลายชนิด ไข่ขาว; และผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมเช่นกัน หลังจากคำนวณโปรตีนเสร็จแล้ว คุณควรดูความต้องการโปรตีนทั้งหมดของคุณ รวมถึงปริมาณโปรตีนสูงสุดที่แนะนำในแต่ละวันในรูปแบบของอาหารเสริม อาหารทั้งมื้อ (เช่น ไข่ พืชตระกูลถั่ว เนื้อสัตว์ ถั่วเปลือกแข็ง…) ควรเป็นโปรตีนส่วนใหญ่ที่คุณได้รับเสมอโดยไม่คำนึงถึงเป้าหมายของคุณ การศึกษาล่าสุดแนะนำว่า ผู้ใหญ่อายุ 18 ถึง 30 ปี ควรบริโภคโปรตีน zero.8 – 0.93 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม โดยเพิ่มขึ้น zero.85 ถึง zero.ninety six กรัม/กิโลกรัม หลังจากอายุ 30 ปี สำหรับผู้ที่อายุ sixty five ปีขึ้นไป การศึกษาอื่นแนะนำ 1.2 – 2.0 กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน

การรับประทานโปรตีน 30 กรัมต่อมื้อเป็นเป้าหมายเพื่อช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ เพิ่มพลังงาน และทำให้คุณรู้สึกอิ่ม ใช้สูตรอาหารที่มีโปรตีนสูงเหล่านี้เพื่อบรรลุเป้าหมายนั้น อย่ากินอาหารเช้าเป็นมื้อเช้า ช่วงเวลานี้ของวันมีแนวโน้มว่าจะเป็นเวลาที่ยากที่สุดสำหรับคนที่จะรับประทานโปรตีนเพียงพอ ทำอาหารเพิ่มเติมในมื้อเย็นเพื่ออุ่นในมื้อเช้าในตอนเช้า นอกเหนือจากตัวเลือกที่เราระบุไว้แล้ว แหล่งโปรตีนจากพืชอื่นๆ ได้แก่ พืชตระกูลถั่ว ธัญพืช ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช นอกจากนี้ ยังมีประโยชน์ในการออกกำลังกายอย่างแท้จริงเพื่อให้ได้รับสารอาหารที่สำคัญ เส้นใยอาหาร และสารประกอบจากพืชที่โปรตีนบาร์และเครื่องดื่มส่วนใหญ่ไม่มีให้ กรดในพืชมีความสมดุลที่แตกต่างกันเล็กน้อยเมื่อเปรียบเทียบกับผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ตัวอย่างเช่น ถั่วอาจมีไลซีนในปริมาณที่ดีแต่มีเมไทโอนีนน้อยกว่า ในขณะที่ธัญพืชมีเมไทโอนีนสูงกว่า แต่มีไลซีนน้อยกว่า

โปรตีนเป็นโมเลกุลขนาดใหญ่ที่ประกอบด้วยสายโซ่ขนาดเล็กกว่าหนึ่งสายหรือมากกว่าที่เรียกว่ากรดอะมิโน อีกทางหนึ่ง หากต้องการทราบปริมาณการบริโภคอ้างอิงด้านอาหาร (DRI) สำหรับความต้องการโปรตีน ให้คำนวณโดยใช้เครื่องมือออนไลน์ที่มีชื่อว่า เครื่องคำนวณ DRI สำหรับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพ ซึ่งพัฒนาโดยกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา พาสต้าที่ทำจากพืชตระกูลถั่วมีโปรตีนสูงกว่าพาสต้าทั่วไปมาก โดยให้โปรตีนสูงถึง 14 กรัมต่อถ้วยปรุงสุก เนื่องจากพาสต้าที่ทำจากถั่วหรือถั่วเลนทิลมีโปรตีนสูงกว่าพาสต้าทั่วไปที่ทำจากแป้งขาว จึงมีไส้มากกว่ามาก ซึ่งหมายความว่าคุณจะต้องใช้พาสต้าน้อยลงจึงจะรู้สึกอิ่ม อาหารเสริมคอลลาเจนแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงการปรับปรุงสุขภาพผิวและรูปลักษณ์บางประการ เพิ่มความหนาแน่นของกระดูก และปรับปรุงอาการของโรคข้อเข่าเสื่อม

โปรตีนเป็นโมเลกุลที่ซับซ้อนประเภทใหญ่ที่มีบทบาทในกระบวนการและโครงสร้างทางชีวภาพเกือบทุกประเภท ร่างกายของคุณมีโปรตีนนับหมื่นที่เกี่ยวข้องกับทุกอย่างตั้งแต่การย่อยอาหาร ฮอร์โมน ไปจนถึงโครงสร้างพื้นฐานของเซลล์และเนื้อเยื่อ อาหารเช้าที่มีโปรตีนไม่จำเป็นต้องปรุงบนเตาเสมอไป มีตัวเลือกดีๆ มากมายที่ช่วยให้คุณออกจากบ้านได้อย่างรวดเร็ว โดยไม่ต้องเปิดเตาและยกหม้อและกระทะออกมา “เป็นความคิดที่ดีที่จะรวมโปรตีนไว้ในตอนเช้า มันจะช่วยให้คุณอิ่มได้นานขึ้นและให้พลังงานที่ยั่งยืน” ฮิลล์กล่าว

โปรตีนมีผลความร้อนสูงกว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมัน กล่าวอีกนัยหนึ่ง ร่างกายของคุณใช้แคลอรี่จากโปรตีนมากขึ้นในการย่อยและเผาผลาญอาหาร ผลการวิจัยพบว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยเพิ่มการเผาผลาญและช่วยเผาผลาญไขมัน ตอนนี้เรารู้แล้วว่าอาหารเสริมไม่จำเป็นต้องรับประทานร่วมกันในมื้อเดียวกัน ร่างกายของคุณสามารถสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์ได้หากคุณรวมอาหารเหล่านี้หลากหลายในมื้ออาหารและของว่าง สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษากับแพทย์และนักโภชนาการเกี่ยวกับระดับการบริโภคโปรตีนจากอาหารและ/หรืออาหารเสริมก่อนใช้ผลิตภัณฑ์ใดๆ

นอกจากนี้ นักวิทยาศาสตร์ยังแสดงให้เห็นว่ากรดอะมิโนหนึ่งตัว (ลิวซีน) ดูเหมือนจะมีบทบาทที่ไม่สมส่วนในการขับเคลื่อนวิถีทางพยาธิวิทยาที่เชื่อมโยงกับโรคหลอดเลือดแดงแข็งหรือหลอดเลือดแดงแข็ง ส่วนสิ่งที่ถือเป็นโปรตีนที่ “เพียงพอ” นั้นขึ้นอยู่กับขนาดร่างกายและองค์ประกอบของคุณ ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ (RDA) ของโปรตีนคือ zero.eight กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว4 ต่อวัน นี่เป็นปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่คนอยู่ประจำต้องการเพื่อให้ได้รับสารอาหารตามต้องการ และหลีกเลี่ยงความไม่สมดุลของไนโตรเจน ดังนั้นจึงเป็นอาหารแบบอนุรักษ์นิยม อาหารประเภทโปรตีนให้สารอาหารสำคัญที่มีความสำคัญต่อการซ่อมแซมและบำรุงรักษาโครงสร้างของร่างกาย มีอาหารประเภทโปรตีนที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าอาหารประเภทอื่นๆ และบางชนิดก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพเชิงบวกมากกว่าอาหารประเภทอื่นๆ ค่าเผื่อรายวันที่แนะนำตามจริง (RDA) เป็นการคำนวณที่ซับซ้อนโดยคำนึงถึงอายุและน้ำหนักของคุณ เมื่อพิจารณาจากน้ำหนัก เด็กที่กำลังเติบโตและสตรีมีครรภ์หรือสตรีให้นมบุตรต้องการโปรตีนมากกว่าชายหรือหญิงที่เป็นผู้ใหญ่ทั่วไปเล็กน้อย เนื่องจากร่างกายของพวกเขากำลังสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น

บรรลุเป้าหมายและควบคุมโภชนาการด้วยอาหารสำเร็จรูปที่มีโปรตีนสูงส่งตรงถึงประตูบ้านคุณ ผลิตจากโปรตีนคุณภาพสูงสุดที่มีอยู่ รวมถึงเนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าและอาหารทะเลที่จับได้อย่างยั่งยืนซึ่งเลี้ยงโดยมนุษย์ นี่คือเหตุผลว่าทำไมอาหารที่มีโปรตีนสูงจึงได้รับความนิยมอย่างมากเพื่อรองรับการลดน้ำหนัก โดยแผนส่วนใหญ่แนะนำให้บริโภคประมาณ 30% ถึง 40% ของแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ อาหารประเภทโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพซึ่งเป็นทางเลือกที่ดีในการป้องกันโรคอาจช่วยควบคุมน้ำหนักได้เช่นกัน เป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญอีกครั้ง แหล่งอาหารที่ดีที่สุดของโปรตีนได้จากสัตว์ปีก ปลา ไข่ เนื้อสัตว์ และพืชหลายชนิด เช่น พืชตระกูลถั่ว ถั่ว และข้าวโอ๊ต

ปริมาณโปรตีนที่แต่ละบุคคลต้องการขึ้นอยู่กับอายุและเพศ อย่างไรก็ตาม ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ที่รับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่ต้องการโปรตีน 50 กรัม (กรัม) ทุกวัน บางทีคุณอาจเคยได้ยินเรื่องที่น่ากลัวว่าโปรตีนที่มากเกินไปสามารถทำลายไตและตับของคุณได้ แต่ก่อนที่คุณจะโยนขาไก่และผงโปรตีนออกไป เราขอแจ้งให้คุณทราบว่าไม่ต้องกังวล! ความกังวลที่ใหญ่ที่สุดเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนมากเกินไปนั้นเกี่ยวข้องกับผู้ที่มีแนวโน้มจะเป็นโรคไต ปลาน้ำเย็น เช่น ปลาแซลมอน ทูน่า และแฮร์ริ่งเป็นตัวเลือกโปรตีนที่ดี เนื่องจากพวกมันยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 EPA และ DHA ซึ่งแทบจะพบได้ในอาหารทะเลโดยเฉพาะและจำเป็นต่อสุขภาพ ดังนั้นหากคุณกินโปรตีนมากเกินไปและส่งผลให้มีแคลอรีมากเกินไป คุณเสี่ยงที่จะน้ำหนักเพิ่มขึ้นจากแคลอรีที่มากเกินไป หากคุณกินโปรตีนมากกว่าที่ต้องการแต่ยังมีแคลอรี่ที่สมดุล น้ำหนักของคุณจะไม่เพิ่มขึ้นแม้จะได้รับโปรตีนเพิ่มเติมก็ตาม อาหารประเภทโปรตีนบางชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติม พืชตระกูลถั่วมีโปรตีนและเส้นใยสูงและมีสารพฤกษเคมีที่อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ปลา เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า แฮร์ริ่ง และปลาเทราท์ มีโปรตีนสูงและกรดไขมันโอเมก้า three ที่จำเป็นต่อสุขภาพ

ไม่จำเป็นต้องออกแรงมากเกินไปและใช้โปรตีนเกิน 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม การบริโภคโปรตีนมากเกินไปไม่มีประโยชน์ใดๆ ที่จริงแล้ว การบริโภคโปรตีนมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อไต ภาวะขาดน้ำ และส่วนอื่นๆ ของสุขภาพ ร่างกาย. เพื่อเติมเต็มส่วนที่สะสมเหล่านี้และซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ การรับประทานอาหารที่มีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่ดีต่อสุขภาพจะช่วยในการฟื้นฟู อย่างไรก็ตาม โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโตและฟื้นตัวสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป สำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 200 ปอนด์ ปริมาณโปรตีนที่แนะนำในการสร้างกล้ามเนื้อตามแนวทางนี้คือ 200 กรัมต่อวัน การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยเพิ่มความอิ่มระหว่างมื้ออาหาร เพิ่มการใช้พลังงาน และรักษามวลกล้ามเนื้อ

เส้นใยบางชนิดสนับสนุนสุขภาพและความหลากหลายของโรคในลำไส้ของคุณ ในทางกลับกัน ชุมชนที่มีสุขภาพดีและหลากหลายของแมลงในลำไส้สามารถสนับสนุนสุขภาพภูมิคุ้มกันและเมตาบอลิซึมของคุณได้ คุณสามารถทำมันฝรั่งทอดหรือเวดจ์อบในเตาอบที่บ้านด้วยเครื่องปรุงรสที่คุณเลือก หรือเทมันฝรั่งอบกับผักอื่นๆ ที่มีโปรตีนสูง ในขณะเดียวกัน การต้มมันฝรั่งก็สามารถกำจัดสารอาหารที่ละลายน้ำได้ เช่น วิตามินบางชนิด และการเอาผิวหนังออกจะเป็นการดึงแหล่งใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำที่ดีออกไป

ในปัจจุบัน หลักฐานส่วนใหญ่ชี้ให้เห็นว่าโปรตีนประมาณ 1.6 กรัมต่อกิโลกรัม หรือ .seventy three กรัมของโปรตีนต่อปอนด์เป็นเป้าหมายรายวันที่แนะนำสำหรับการบริโภคโปรตีน เพื่อลดการสูญเสียมวลร่างกายแบบไร้ไขมันในช่วงที่ลดน้ำหนัก การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนที่เหมาะสมจะเพิ่มความอิ่มและส่งเสริมการรักษามวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน ในขณะเดียวกันก็ปรับปรุงรูปแบบการเผาผลาญ การเลือกรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารว่างระหว่างมื้ออาหารมากเกินไป และป้องกันปริมาณแคลอรี่รวมที่เพิ่มขึ้นในแต่ละวัน ซึ่งอาจส่งผลให้น้ำหนักลดลงได้ การวิเคราะห์เมตต้าอีกฉบับในปี 2022 ที่ตีพิมพ์ในวารสารเวชศาสตร์การกีฬา สรุปว่าการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นประมาณ 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ควบคู่กับการฝึกแบบมีแรงต้านเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ได้ผลสูงสุดต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่าประโยชน์ของการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นต่อความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อดูเหมือนจะอยู่ที่ 1.5 ถึง 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน การวิเคราะห์เมตต้าปี 2020 ฉบับหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrition Reviews พบว่าการบริโภคโปรตีนตั้งแต่ 0.5 ถึง three.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมสามารถรองรับการเพิ่มขึ้นของมวลร่างกายไร้ไขมันได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่าการเพิ่มการบริโภคโปรตีนทีละน้อย แม้จะเพียง 0.1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ก็สามารถช่วยรักษาหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ อาหารที่มีกรดอะมิโนจำเพาะสูง ซึ่งเป็นส่วนประกอบของโปรตีนที่เรียกว่าลิวซีน อาจมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการบำรุงรักษา ซ่อมแซม และเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อาหารสัตว์ เช่น นม เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ไข่ และอาหารทะเล เป็นแหล่งของลิวซีนที่อุดมสมบูรณ์ที่สุด ซึ่งพบได้ในอาหารจากถั่วเหลือง และถั่ว เช่น ถั่วลิสง แม้ว่าคุณควรมุ่งมั่นที่จะตอบสนองความต้องการโปรตีนจากอาหาร แต่อาหารเสริมเวย์โปรตีนก็มีลิวซีนสูงเช่นกัน และเป็นตัวเลือกที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัย ความต้องการโปรตีนที่กล่าวถึงจนถึงตอนนี้อิงจากการศึกษาที่ดำเนินการในสัตว์กินพืชเป็นส่วนใหญ่ รวมถึงการทดลองที่ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีนจากสัตว์ (โดยเฉพาะเวย์โปรตีนผง) คนที่รับประทานอาหารที่ทำจากพืชเป็นส่วนใหญ่หรือทั้งหมดอาจต้องการการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้น[93] เนื่องจากโปรตีนจากพืชมีคุณภาพต่ำกว่า

ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการลดน้ำหนักสามารถทำได้โดยการรับประทานอาหารหลายๆ อย่าง รวมทั้งอาหารที่มีโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ หรือไขมันต่ำ อาหารส่วนใหญ่ส่งผลให้น้ำหนักลดลงเล็กน้อยในช่วงหกเดือน โดยไม่คำนึงถึงระดับสารอาหารหลัก อย่างไรก็ตามผลกระทบต่อการลดน้ำหนักส่วนใหญ่จะหายไปภายใน 12 เดือน สิ่งนี้จะยากขึ้นอีกเล็กน้อยหากคุณต้องแบกน้ำหนักส่วนเกินจำนวนมากในตอนนี้ คุณจึงใช้น้ำหนักเป้าหมายกับเป้าหมายโปรตีนได้ด้วย เช่น ถ้าคุณหนัก 220 ปอนด์ และน้ำหนักเป้าหมายของคุณคือ 160 ปอนด์ ตั้งเป้าไปที่โปรตีน one hundred sixty กรัมทุกวัน วิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณบรรลุเป้าหมายเหล่านี้คือการใช้แอป เช่น MyFitnessPal หรือ Cronometer เพื่อติดตามปริมาณอาหารของคุณ การติดตามยังช่วยให้คุณคุ้นเคยกับปริมาณโปรตีนในอาหารที่คุณกินเป็นประจำ ดังนั้นคุณจึงสามารถวางแผนมื้ออาหารโดยให้ความสำคัญกับโปรตีนได้ แม้ว่าจะไม่มีเวลาที่ไม่ดีในการกินโปรตีน แต่ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้ทานอาหารหรือของว่างหลังออกกำลังกายภายใน 30–45 นาทีหลังออกกำลังกาย “ความไวของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นหลังจากทำกิจกรรมที่ต้องใช้ความพยายามอย่างหนัก และกล้ามเนื้อเผาผลาญสารอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นภายในกรอบเวลานั้น” Jennifer McDaniel นักโภชนาการที่ลงทะเบียนจาก RDN กล่าวกับ The Output ก่อนหน้านี้ โปรตีนในอาหารที่เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ และเนื่องจากการออกกำลังกายทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในการเผาผลาญกรดอะมิโน จึงมีความต้องการโปรตีนมากขึ้น ไม่ใช่แค่เนื้อสัตว์เท่านั้นที่มีโปรตีนมากมาย โปรดจำไว้ว่าอาหารหลายชนิด เช่น ถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง ปลา ไข่ ถั่วเปลือกแข็ง ถั่วเหลือง และธัญพืชไม่ขัดสีมีปริมาณสูง

ไข่เป็นแหล่งโปรตีนคาร์โบไฮเดรตต่ำ แคลอรี่ต่ำ และต้นทุนต่ำ ไข่ 1 ฟองให้โปรตีน 6 ถึง 8 กรัม และมีแคลอรี่เพียง 70 แคลอรี่ อาการทางเดินอาหารเป็นเรื่องปกติหากคุณรับประทานโปรตีนมากขึ้น อาหารที่มีโปรตีนสูง (โดยเฉพาะโปรตีนจากสัตว์) และมีใยอาหารต่ำอาจทำให้เกิดอาการท้องผูก คลื่นไส้ ท้องร่วง และปวดท้องได้ โปรตีนเป็นสารอาหารที่อัดแน่นไปด้วยกรดอะมิโนซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพของกล้ามเนื้อ กระดูก และระบบภูมิคุ้มกัน แม้ว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีนจะมีประโยชน์ในบางกรณี แต่ก็ไม่ได้มีประโยชน์ในบางครั้ง และอาจนำไปสู่ผลข้างเคียงและปัญหาสุขภาพด้วย สำหรับผู้หญิงน้ำหนัก a hundred and fifty ปอนด์ นั่นหมายถึงการกินโปรตีน 55 กรัมต่อวัน สำหรับผู้ชายหนัก 180 ปอนด์ ต้องกิน 65 กรัม แม้ว่าจะยังไม่มีข้อสรุป (ผู้สูงอายุที่กินโปรตีนมากขึ้นอาจมีสุขภาพที่ดีขึ้นตั้งแต่แรก) “งานของเราชี้ให้เห็นว่าผู้สูงอายุที่บริโภคโปรตีนมากขึ้นจะมีผลลัพธ์ที่ดีกว่า” Paul Jacques ผู้ร่วมเขียนการศึกษาและผู้อำนวยการด้านระบาดวิทยาทางโภชนาการกล่าว โปรแกรมที่ Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging ของมหาวิทยาลัย Tufts ในช่วงที่มีความเครียดเหล่านี้ ร่างกายที่แก่ชราจะประมวลผลโปรตีนได้อย่างมีประสิทธิภาพน้อยลง และต้องการโปรตีนมากขึ้นเพื่อรักษามวลและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ สุขภาพกระดูก และการทำงานทางสรีรวิทยาที่จำเป็นอื่นๆ

ดังนั้น หากคุณรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นอาหารหลากหลายพอสมควร คุณจะได้รับโปรตีนและกรดอะมิโนทั้งหมดที่คุณต้องการ นอกจากปริมาณโปรตีนแล้ว ถั่วยังมีไขมัน เส้นใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย ดังนั้นคุณจึงสามารถดูแลสุขภาพของคุณได้ในทุกด้านโดยการเพิ่มถั่วในมื้ออาหาร ใช้เคล็ดลับอีก 7 ข้อนี้เพื่อให้แน่ใจว่าคุณเพิ่มปริมาณโปรตีนให้สูงสุด หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการปรับปรุงการรับประทานอาหารของคุณ ให้เรียนรู้ว่าอาหารชนิดใดที่ควรรับประทานเพื่อเพิ่มความสุข วิธีรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจที่แข็งแรงขึ้น และวิธีการควบคุมอาหารเมดิเตอร์เรเนียน โปรตีนคุณภาพสูงจะมีกรดอะมิโนจำกัดมากขึ้น ซึ่งหมายความว่าปัญหาคอขวดจะลดลง และร่างกายของเราสามารถใช้แหล่งโปรตีนนั้นได้ดีขึ้น โครงสร้างทางเคมีของแหล่งโปรตีนแต่ละชนิดมีความแตกต่างกันอย่างมาก และโปรตีนนั้นมีคุณค่าทางโภชนาการมากน้อยเพียงใด ยิ่งโปรตีนมีคุณภาพสูงเท่าใด กรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโต ซ่อมแซม และบำรุงรักษาร่างกายก็จะยิ่งง่ายขึ้นเท่านั้น ดังนั้น แม้ว่าการกินโปรตีนมากขึ้นอาจเพิ่มขนาดของเนื้องอกที่มีอยู่ (ขึ้นอยู่กับการรักษาแบบใดที่บุคคลนั้นกำลังทำอยู่) การศึกษานี้ไม่ได้แสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงทำให้เกิดมะเร็ง